Navigation Menu+
Λεωφόρος Αλίμου 36-40, TK 174 55, Άλιμος.
  211 4112797     211 4112798     sales@jht.gr

Αερόβια άσκηση με άδειο στομάχι, για…μεγαλύτερη απώλεια…!!!-Λευτέρης Φυντικάκης, Coach-Trainer, Dip.PhE/SN/PhC, DPESS

Είναι κοινή πεποίθηση πως όταν ασκείσαι με άδειο στομάχι, μετά από την ολονύχτια νηστεία για παράδειγμα, όπου τα αποθέματα γλυκογόνου είναι εξαντλημένα, βρίσκεσαι σε πλεονεκτική θέση σχετικά με την απώλεια λίπους, μιας κι ο οργανισμός θα αναγκαστεί δεδομένων των συνθηκών ,να αντλήσει ενέργεια από το λίπος.

Είναι τελικά αυτή η πεποίθηση σωστή? Συμφωνεί με τα ισχύοντα επιστημονικά δεδομένα?

f1

Σε κάθε περίπτωση είναι μία πρακτική εφαρμοσμένη χρόνια, μία πρακτική που εφαρμόζεται και σήμερα από πολύ κόσμο. Όπως σε όλα τα πράγματα που έχουν επιστημονική υπόσταση ή μπορούν να έχουν επιστημονική υπόσταση, έτσι κι εδώ, το ζητούμενο δεν είναι μόνο να δεις αν υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις που να οδηγούν σε ένα συμπέρασμα, αλλά και το πως αυτές οι αποδείξεις συλλέχθηκαν, πως ερμηνεύτηκαν, τι στόχο είχαν, αν είχαν κ.τ.λ. Επίσης, αν τοποθετήσεις μία ζυγαριά με τα δεδομένα που έχεις, βάζοντας στη μία μεριά αυτά που φαίνεται να κερδίζεις και στην άλλη αυτά που φαίνεται να χάνεις, προς τα που γέρνει…και τι είναι τελικά σημαντικότερο…και ποιο είναι τελικά αυτό που μπορεί να γίνει και με άλλο τρόπο…γιατί μονόδρομος στην επιστήμη δεν υπάρχει….υπάρχει ίσως σωστός και λάθος δρόμος, υπάρχει σύντομος και μακρύς δρόμος, αλλά μονόδρομος όχι.

Ίσως όμως όλα τα παραπάνω να ανήκουν και σε ένα τρόπο σκέψης στην ουσία, που από μόνος του να είναι αυτόνομο άρθρο…οπότε μπαίνει άνω τελεία εδώ, για την ώρα και προχωράμε στο θέμα μας…

f2

Τι δείχνουν οι μελέτες

Υπάρχουν πολυάριθμες μελέτες που δείχνουν ότι τα λιπαρά οξέα είναι προτιμητέα ως καύσιμα σε άσκηση μετά από νηστεία, κάτω όμως από συγκεκριμένες συνθήκες. Μία μελέτη για παράδειγμα, έδειξε ότι άτομα μετά από δωδεκάωρη νηστεία όταν εκτέλεσαν ήπια άσκηση αντοχής κάτω από το 40% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, παρουσίασαν αυξημένα ποσοστά οξείδωσης λιπών. Στην ίδια μελέτη όμως, παρατηρήθηκε επίσης ότι υπήρχαν μεγαλύτερα ποσοστά οξείδωσης λίπους όταν η άσκηση έγινε στο 40% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, τόσο στα άτομα που προέρχονταν από δωδεκάωρη νηστεία, όσο όμως και στα άτομα που δεν ήταν με άδειο στομάχι. Τέλος, στην ίδια πάντα μελέτη, όταν η άσκηση ξεπέρασε σε ένταση το 40% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, τα ποσοστά οξείδωσης των λιπών μειώθηκαν σε όλες τις περιπτώσεις. Επομένως? Τι θα μπορούσαμε συμπερασματικά να υποθέσουμε…δίνοντας μία ερμηνεία των όσων η παραπάνω μελέτη μας έδειξε? Ότι για παράδειγμα, εάν θέλουμε να είμαστε σίγουροι για τα αυξημένα ποσοστά οξείδωσης λίπους κατά τη διάρκεια αερόβιας άσκησης μετά από ολονύχτια νηστεία, θα πρέπει να σιγουρέψουμε ότι κινούμαστε με ένταση κάτω από το 40% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου…σωστά? Σημειωτέον επίσης, πως όταν μιλάμε για μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, μέσω του αλγόριθμου: %MHR = 0.64 × %VO2 Max + 37, βλέπουμε και την αντιστοιχία σε ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, για όποιον το επιθυμεί. Οπότε, το 40% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου(VΟ2max) αναφέρετε στο 63% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας(MHR), περίπου.

 

Λάθος, γιατί?

  • Έστω ότι υπάρχει η πεποίθηση και η σιγουριά ότι όντως σύμφωνα με τα δεδομένα της παραπάνω μελέτης, θα καταναλωθούν μεγαλύτερα ποσοστά λίπους. Ο απαιτούμενος χρόνος όμως υπάρχει? Γιατί εάν γίνει αυτό, θα πρέπει να γίνει με εντάσεις κάτω του 40% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου ή αλλιώς κάτω του 63% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας ή αλλιώς για έναν άνθρωπο 30 ετών, με ένταση κάτω από τους 120 παλμούς ανά λεπτό…δηλαδή εξαιρετικά αργά. Άρα για να είναι αξιόλογα αυτά τα ποσοστά που πρόκειται να καταναλωθούν απαιτείται χρόνος, αρκετός χρόνος…
  • από την άλλη, μετά από ολονύχτια νηστεία δεν είναι ότι πιο εύκολο να βρεις διάθεση και ενέργεια για άσκηση…έστω και για τόσο ήπιας μορφής. Όντως, ίσως κάποιοι να έχουν και τη διάθεση και την ενέργεια, οι υπόλοιποι όμως που τα επινεφρίδιά σας δεν φαίνεται να λειτουργούν με βάση αυτή σας την πεποίθηση, απλά εγκαταλείψτε την ιδέα.
  • αυξημένη πιθανότητα απώλειας μυϊκής μάζας. Είναι κάτι που αποκτιέται πολύ δύσκολα, αλλά που πολύ εύκολα μέσω λανθασμένων στρατηγικών μπορεί να αποδομηθεί. Μείωση στη μυϊκή μάζα, σημαίνει επίσης και επιβράδυνση μεταβολισμού. Ο λόγος για κάτι τέτοιο είναι γιατί στην πραγματικότητα το σώμα μας δεν λειτουργεί μονοδιάστατα, οπότε και στηρίζεται σε πολλαπλές μορφές καυσίμων για κάθε συνθήκη στην οποία πιθανά να βρεθεί. Το ίδιο ισχύει και για την κατάσταση αερόβιας άσκησης με άδειο στομάχι. Ο λόγος για αυτό, οφείλεται κυρίως στην κορτιζόλη. Είναι μία ορμόνη που είναι υπεύθυνη και για το σύστημα παραγωγής ενέργειας του κυττάρου, τόσο μέσω της κινητοποίησης των λιπαρών οξέων, όσο όμως και μέσω των αμινοξέων αλλά και άλλων μη υδατανθρακούχων υποστρωμάτων.

Η κορτιζόλη είναι στα υψηλότερα επίπεδα το πρωί, αμέσως μόλις ξυπνήσουμε και σταδιακά τα επίεπδά της μειώνονται με την πάροδο της ημέρας. Επίσης, η κορτιζόλη είναι μία ορμόνη που εκκρίνεται σε καταστάσεις στρες και άγχους, για αυτό και συνήθως να την γνωρίζουμε και ως ορμόνη τους άγχους. Οι λόγοι που μπορούν να προκαλέσουν στρες κι άρα να επιφέρουν υψηλά επίπεδα κορτιζόλης δεν σχετίζονται μόνο με την άσκηση. Η υψηλή πρόσληψη καφείνης είναι στρεσογόνα για τον οργανισμό, καθημερινά συναισθηματικά άγχη επίσης, επαγγελματικές καταστάσεις το ίδιο, ένας τσακωμός στο φανάρι παρομοίως κ.τ.λ.

Επομένως, δεν αρκεί να κάνουμε άσκηση το πρωί νηστικοί για να είμαστε σε κατάσταση υψηλής έκκρισης κορτιζόλης, αλλά στην ουσία, σε οποιαδήποτε φάση της ημέρας μπορεί να συμβαίνει κάτι τέτοιο. Άρα σχεδόν σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ακόμα κι αν η επιλογή μας δεν είναι η αερόβια άσκηση με άδειο στομάχι, η κορτιζόλη από μόνη της είναι ικανή να λειτουργήσει αρνητικά στην αποδόμηση των μυών και στην αύξηση του λίπους, σε αυτό δηλαδή ακριβώς που δεν επιθυμούμε.

f3

Τι μας λένε δηλαδή οι αποδείξεις

Υπάρχουν αρκετές συγκρίσημες μελέτες μεταξύ ομάδων ελέγχου με κανονική σίτιση και ομάδων μετά από νηστεία. Τα αποτελέσματα δεν δείχνουν συγκριτικό πλεονέκτημα τέτοιο που να είναι σαφές ποια από τις δύο ομάδες είχε μεγαλύτερα οφέλη σε απώλεια λίπους, παρόλα αυτά φαίνεται να υπάρχει ομοφωνία στην απώλεια μυϊκής μάζας, στις ομάδες που έκαναν άσκηση μετά από νηστεία. Τα στατιστικά στοιχεία των μελετών επίσης, δεν εμφανίζουν αξιόλογα δεδομένα, αναφορικά πάλι με την απώλεια λίπους.

Τι θα γίνει εάν δοκιμάσετε να κάνετε αερόβια άσκηση με μεγαλύτερη ένταση? προς τα που θα γύρει η ζυγαριά? Σε ποιες περιπτώσεις μπορείτε να κάνετε αερόβια άσκηση μεγαλύτερης έντασης…σίγουρα όχι μετά από ολονύχτια νηστεία…
η συνολικη ενεργειακή ισορροπία σε μία περίοδο είκοσι τεσσάρων ωρών ή ακόμα καλύτερα αρκετών ημερών, είναι ο πραγματικά απόλυτα καθοριστικός παράγοντας για την απώλεια βάρους, μέσω λίπους φυσικά.

Συμπερασματικά

Είναι ξεκάθαρο ότι οι μελέτες δεν δείχνουν πρόσθετο όφελος αναφορικά με την αερόβια άσκηση σε νηστεία και την απώλεια λίπους. Επίσης, η χρησιμοποίηση αμινοξέων ως πηγή ενέργειας είναι δεδομένη σε τέτοιες καταστάσεις, μιας και τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας(BCAAs) είναι προτιμητέα ως πηγή ενέργειας, εξαιτίας των συνθηκών. Υπάρχουν κι άλλες πτυχές του θέματος που θα μπορούσαν να αναπτυχθούν. Εν κατακλείδι, και για όποιον είναι οπαδός της αερόβιας άσκησης με άδειο στομάχι, καλό θα είναι αφού το κάνει, να το κάνει με λήψη αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας, πριν από την άσκηση.

Για τους υπόλοιπους, φροντίστε να φάτε ένα ελαφρύ υδατανθρακούχο γεύμα τόσο πριν από την αερόβια άσκηση, όσο και πριν από την προπόνηση αντιστάσεων. Ανεβάστε την ένταση της άσκησης και μειώστε το χρόνο της. Θα επωφελειθείτε από μια αύξηση της τάξης του 7% στον μεταβολισμό σας, καθώς επίσης και από το λεγόμενο Afterburn Effect, καταναλώνοντας δηλαδή επιπλέον θερμίδες ακόμα και μετά την άσκηση.

Tip: όπως αναφέρθηκε και στην αρχή, στις επιστήμες, το ζητούμενο είναι το πως θα τοποθετηθείς, κατά πόσο έχεις την ικανότητα να ερμηνεύεις την θεωρία και κατά πόσο και πως, η θεωρία μπορεί να γίνει πράξη!!! Αναφέρθηκε επίσης ότι το συγκεκριμένο θέμα έχει κι άλλες πτυχές…που κι αυτές οδηγούν όμως στο ίδιο αποτέλεσμα….αποφύγετε την αερόβια άσκηση με άδειο στομάχι…η απώλεια λίπους δεν μεγιστοποιείται έτσι…επίσης, η αερόβια άσκηση δεν είναι μέθοδος απώλειας λίπους…μία άλλη πτυχή του θέματος είναι η αναφορά και ερμηνεία των ποσοστών(%)…σκεφτείτε το!!!

Λευτέρης Φυντικάκης, Coach-Trainer, Dip.PhE/SN/PhC, DPESS

Επιστροφή

Κοινοποιήστε αυτή τη δημοσίευση:
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someonePrint this page
Copyright © 2017 Johnson Health Tech. Hellas Α.Ε. Mε Επιφύλαξη κάθε νομίμου δικαιώματος.
Ανάπτυξη ιστότοπου: Primetech