Navigation Menu+
Λεωφόρος Αλίμου 36-40, TK 174 55, Άλιμος.
  211 4112797     211 4112798     sales@jht.gr

Δεν έχω χρόνο για προπόνηση… η λύση είναι μια: ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ –Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, μας έχει παρασύρει σε ξέφρενους ρυθμούς, με ελαχιστοποίηση του ελεύθερου μας χρόνου, όμως δηλώσεις όπως: -Δεν έχω χρόνο να προπονηθώ, ανήκουν πια στο παρελθόν! Υπάρχουν αρκετές λύσεις άσκησης για όσους οι καθημερινές υποχρεώσεις και η δουλειά, δεν αφήνουν χρόνο για προπόνηση. Λίγα λεπτά άσκησης υψηλής έντασης, είναι αρκετά για να ιδρώσετε, για να αυξήσετε παλμούς και τις ανάσες σας και να βελτιώσετε την υγεία σας δίχως την πίεση του χρόνου. Το σημαντικότερο επίσης, είναι ότι έχει αποδειχθεί επιστημονικά, πως η προπόνηση μικρής διάρκειας, αλλά υψηλής έντασης είναι ευεργετική!

am1

Η μέθοδος ονομάζεται διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, High Intensity Interval Training (HIIT) και είναι το νέο ΗΙΤ για όποιον θέλει προπονηθεί αποτελεσματικά χωρίς να χάσει χρόνο.

 

Τι είναι λοιπόν η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ΗΙΙΤ;

Η προπονητική αυτή μέθοδος, βασίζεται στην ιδέα ότι μικρής διάρκειας, αλλά υψηλής έντασης άσκηση επηρεάζει σημαντικά και θετικά τα φυσιολογικά συστήματα του οργανισμού. Αν μέτριας έντασης άσκηση, όπως για παράδειγμα 20 λεπτά τρέξιμο, ευεργετεί το καρδιαγγειακό, τα αναπνευστικό σύστημα, το μεταβολισμό και τις καύσεις, η ΗΙΙΤ προσφέρει αυτά τα ευεργετικά αποτελέσματα σε μερικά λεπτά. Μπορεί να ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, αλλά υιοθετώντας αυτή την προπονητική μέθοδο στη ζωή μας και στον τρόπο που γυμναζόμαστε, μπορεί να μας βοηθήσει να  εξοικονομήσουμε χρόνο στην καθημερινότητα μας, πράγμα πολύ σημαντικό για τους τρελούς ρυθμούς που ζούμε!

am2Μπορείς να δοκιμάσεις όποιο τρόπο άσκησης θέλεις. Οι βασικές αρχές της ΗΙΙΤ μπορούν να εφαρμοσθούν στο τρέξιμο, στο ποδήλατο, στην σκαλιέρα, στο κολύμπι, στο σχοινάκι, στην κωπηλατική… το μειονέκτημα είναι ότι αν και η ΗΙΙΤ διαρκεί λίγα λεπτά, η ένταση είναι πολύ-πολύ έντονη  και φθάνει το σώμα μας στα όρια του.

 

Ποια είναι η ένταση της έντονης άσκησης;

Η έντονη άσκηση, δεν είναι ένα απλό τρέξιμο στο δρόμο, αλλά ούτε και γρήγορο ώστε να νιώσεις την καρδιά σου και τα πνευμόνια σου να ‘‘εκρήγνυνται’’. Τρέξε μέχρι να νιώσεις έντονη λειτουργία των πνευμόνων και της καρδιάς σου. Τα πόδια σου κουρασμένα, αλλά όχι δίχως έλεγχο! Μπορείς να εξετάζεις με εύκολο τρόπο την ένταση της άσκησης. Αν για παράδειγμα τρέχεις με παρέα και μπορείς να πεις μόνο λίγες λέξεις και δε μπορείς να τελειώσεις τη συζήτηση που κάνεις, ο ρυθμός που ακολουθείς είναι έντονος.

Έχεις μόνο 10 λεπτά στη διάθεση σου για προπόνηση…

am3

Μπορείς να τρέξεις για 10 λεπτά και να κάνεις μόνο ένα λεπτό έντονο! Αυτό θα είναι αρκετό για να κάνει τη διαφορά στην επίδραση της προπόνησης σου στη φυσική σου κατάσταση. Αν σου αρέσει να τρέχεις, να ποδηλατείς, να κωπηλατείς ή να κολυμπάς, αλλά σε μικρές δόσεις, αυτός ο τρόπος άσκησης σου ταιριάζει και χρειάζεται μόνο 1 λεπτό έντονης άσκησης σε συνολικά 10 λεπτά άσκησης. Σε μια μελέτη, όπου υπέρβαροι άνδρες συμμετείχαν σε αυτό τον τρόπο άσκησης 3 φορές την εβδομάδα και για συνολικά 6 εβδομάδες, βελτιώθηκαν κατά 12% στην αντοχή και είχαν σημαντική πτώση στην αρτηριακή τους πίεση.

Έχεις μόνο 7 λεπτά στη διάθεση σου για προπόνηση…

Φόρα τα αθλητικά σου, πάρε μια καρέκλα και να είσαι γεμάτος ενέργεια για αυτή την προπόνηση.

Με το παρακάτω (Σχήμα 1) επιστημονικά αποδεδειγμένο για την αποτελεσματικότητα του πρόγραμμα, θα χρησιμοποιείς μόνο το σωματικό σου βάρος, μια καρέκλα και έναν τοίχο για να πετύχεις τα αποτελέσματα συνδυασμού αερόβιας και μυϊκής ενδυνάμωσης μόνο σε 7 λεπτά!

am4

Σχήμα 1. Ειδικό πρόγραμμα προπόνησης ACSM με σειρά ασκήσεων, συνολικής διάρκειας 7 λεπτών

Η κάθε άσκηση θα πρέπει να εκτελείται για 30 δευτερόλεπτα και η μια να διαδέχεται την άλλη δίχως διάλειμμα (Σχήμα 1). Η ένταση πρέπει να είναι υψηλή, γύρω στο 8 της κλίμακας εκτίμησης υποκειμενικής κόπωσης (1-10), επισημαίνει ο δημιουργός αυτής της ρουτίνας Chris Jordan (director of exercise physiology at the Human Performance Institute in Orlando). Ενώ τονίζει πως αυτά τα 7 λεπτά δεν θα είναι καθόλου ευχάριστα, αντιθέτως πολύ-πολύ απαιτητικά, σε μόνο 7 λεπτά άσκησης όμως θα έχεις τελειώσει! (Klika και συν. High-intensity circuit training using body weight ACSM’S Health & Fitness Journal 2013).

Διαθέτεις μόνο 4 λεπτά για προπόνηση…

am5

 Αν μπορείς να ποδηλατήσεις, να κολυμπήσεις ή να τρέξεις σε μέγιστη ταχύτητα για 4  λεπτά, ίσως είναι η μοναδική άσκηση που χρειάζεται να κάνεις. Σε μελέτη όπου άνδρες έτρεχαν σε διάδρομο στο 90% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, για 4 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα, για συνολικά 10 εβδομάδες, παρατηρήθηκε βελτίωση στην αντοχή τους, στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, στην αρτηριακή πίεση τους, σε σύγκριση με μια ομάδα ανδρών που έκανε διαλειμματική άσκηση διάρκειας 16 λεπτών.

Εναλλαγές στην ένταση της αερόβιας προπόνησης 30-20-10 …

Εύκολα μπορείς να σπάσεις της ρουτίνα της αερόβιας προπόνησης σου, κάνοντας την ταυτόχρονα και πιο αποδοτική για τη βελτίωση της φυσικής σου κατάστασης, εναλλάσσοντας την ένταση της. Τρέξε, ποδηλάτησε, κωπηλάτησε, σε χαμηλή ένταση για 30 δευτερόλεπτα, επιτάχυνε για 20 δευτερόλεπτα σε μέτρια ένταση και ‘‘σπρίνταρε’’ για 10 δευτερόλεπτα!…και επανέλαβε! Δεν χρειάζεσαι ρολόι, μπορείς απλά να μετράς τα βήματα ή τις πεταλιές ή στροφές σου και πραγματικά δε θα καταλάβεις πως περνάει η ώρα! Το εκπληκτικό σε αυτή την προπόνηση είναι ότι το δύσκολο μέρος της διαρκεί μόνο 10 δευτερόλεπτα. Τα πάντα μπορείς να αντέξεις για 10 δευτερόλεπτα, έτσι δεν είναι;

am6

TIP Η ΗΙΙΤ λόγω της έντασης της, σου τονώνει τη διάθεση. Για αυτό το λόγο πάντα θα βρίσκεις χρόνο για αυτήν όσο γεμάτο και αν είναι το πρόγραμμα σου! Ξύπνα 5 λεπτά νωρίτερα το πρωί, προπονήσου λίγο πριν το διάλειμμα για το γεύμα σου, ή πήγαινε στη δουλειά με ποδήλατο, με τα πόδια … ανέβα με τα σκαλιά αντί για το ασανσέρ, κάντο γρήγορα για να ανεβάσεις την ένταση! Βρες ένα τραγούδι που θα συνοδεύει την προσπάθεια σου. Όταν θα τελειώσει, θα έχεις κάνει και εσύ το πρόγραμμα σου, τόσο απλό! Άλλαζε τρόπους άσκησης και έτσι δε θα βαρεθείς ΠΟΤΕ! Ακόμα και το απλό τρέξιμο μπορείς να κάνεις πιο διασκεδαστικό, αν απλά τρέξεις ανάποδα…

Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc

15

Επιστροφή

Κοινοποιήστε αυτή τη δημοσίευση:
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someonePrint this page
Copyright © 2017 Johnson Health Tech. Hellas Α.Ε. Mε Επιφύλαξη κάθε νομίμου δικαιώματος.
Ανάπτυξη ιστότοπου: Primetech