Navigation Menu+
Λεωφόρος Αλίμου 36-40, TK 174 55, Άλιμος.
  211 4112797     211 4112798     sales@jht.gr

Διάδρομος – ελλειπτικό. Ποιο να διαλέξω για την αερόβια προπόνηση μου και γιατί;-Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc

Τα δύο πιο διαδεδομένα όργανα βελτίωσης της φυσικής κατάστασης και γενικότερα αύξησης της φυσικής δραστηριότητας, είναι ασφαλώς ο διάδρομος και το ελλειπτικό. Αν και παραδοσιακά ο διάδρομος παραμένει η πρώτη επιλογή των περισσότερων ασκούμενων στο σπίτι και το γυμναστήριο, τα τελευταία χρόνια το ελλειπτικό κερδίζει συνεχώς έδαφος.

am1

Σε διάδρομο, το περπάτημα και το τρέξιμο είναι η πιο απλή μέθοδος προπόνησης. Στο διάδρομο, μπορεί να γίνει ένα ήπιας έντασης περπάτημα αρχάριου, μέχρι οι έντονες διαλειμματικές με εναλλαγή της έντασης. Η χρήση της κλίσης ενδείκνυται για έντονη προπόνηση σε ανηφόρα για τον πιο προχωρημένο ασκούμενο. Το ελλειπτικό φαίνεται πως σε αρχάριους είναι πιο αποδοτικό λόγω της ευχαρίστησης που προσφέρει η χρήση του. Η κίνηση γίνεται φυσιολογικά πάνω στα πετάλια και τα χέρια παρασύρονται στο ρυθμό του μηχανήματος, ενώ ταυτόχρονα μπορούν να βοηθούν και στην κίνηση οπότε γυμνάζεται και ο άνω κορμός.

Υπάρχουν όμως διαφορές στα αποτελέσματα που επιφέρουν στη φυσική μας κατάσταση;

am2

ΚΑΡΔΙΟΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ

Έρευνες έχουν δείξει ότι όταν το πρόγραμμα άσκησης είναι ίδιας έντασης, δηλαδή σε ποσοστό της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, τόσο ο διάδρομος όσο και το ελλειπτικό επιφέρουν τα ίδια αποτελέσματα στη φυσική  κατάσταση και την καρδιοαναπνευστική αντοχή.

ΜΥΪΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ

am3

Το ελλειπτικό έχει θεωρηθεί ως το καλύτερο μηχάνημα αερόβιας προπόνησης όσον αφορά στην ενεργοποίηση και ενδυνάμωση των μηριαίων μυών (τετρακεφάλου και δικεφάλου), ακόμα και του γλουτιαίου μυός. Επιφέρει την ισορροπία της δύναμης μεταξύ πρόσθιων και οπίσθιων μηριαίων των δρομέων. Η βιομηχανική της κίνησης και η αντίσταση που δέχεται ο ασκούμενος με το ελλειπτικό, βοηθάει στην ειδική ενδυνάμωση των μυών που ενεργοποιούνται για κάθε βήμα με αποτέλεσμα να αυξάνεται το μήκος του διασκελισμού. Η ταυτόχρονη κίνηση των χεριών, βοηθάει την ενδυνάμωση μυών του ώμου, στήθους και χεριών (τρικέφαλου και δικέφαλου βραχιόνιου μυός). Στηρικτικά ενεργοποιούνται και οι μύες του κορμού, οι οποίοι ενεργοποιούνται ακόμα περισσότερο με κίνηση στο ελλειπτικό, δίχως τη βοήθεια των χεριών, αυξάνοντας την επίδραση στην ενδυνάμωση των ραχιαίων και κοιλιακών μυών.

ΚΑΥΣΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ

Οι καύσεις για μια ώρα τρέξιμο σε διάδρομο είναι κατά μέσο όρο 705-865 kcal, ενώ αντίστοιχα σε ένα ελλειπτικό είναι 770 kcal περίπου. Στο ελλειπτικό, επειδή η κίνηση γίνεται με όλο το σώμα (χρησιμοποιούνται και τα χέρια για την κίνηση), η καύση θερμίδων είναι μεγαλύτερη για  μικρότερη διάρκεια άσκησης. Όμως, ο διάδρομος γυμναστικής προσφέρει την επίτευξη και αύξηση της διάρκειας κατά την αερόβια άσκηση, επιτυγχάνοντας τελικά περισσότερες καύσεις, κάτι εξαιρετικά δύσκολο στο ελλειπτικό, ειδικά για έναν αρχάριο.

 

ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΚΙΝΗΣΕΩΝ

Το ελλειπτικό πλεονεκτεί στην ποικιλία των ασκήσεων-κινήσεων γιατί ανάλογα με τη στάση του σώματος είναι δυνατό να ασκηθούν διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Επίσης, εάν η κίνηση γίνει αντίθετα (προς τα πίσω), τα οφέλη για την ενεργοποίηση και ενδυνάμωση των δικέφαλων μηριαίων και των γαστροκνημίων είναι φανταστικά.

ΠΟΙΚΙΛΙΑ ΣΤΗΝ ΕΝΤΑΣΗ

am4

Ο διάδρομος προσφέρει από ήπια άσκηση (απλό βάδισμα) έως εξαιρετικά εντατική (τρέξιμο σε ανηφόρα) και δεν προϋποθέτει κανένα επίπεδο αντοχής και εμπειρίας. Ακόμα και οι διαλειμματικές είναι εφικτές από αρχάριους, με αύξηση της έντασης για 30-60 δευτερόλεπτα. Στο ελλειπτικό το ανέβασμα της έντασης είναι αρκετά απαιτητικό και δύσκολο για τους αρχάριους.

 

 

ΚΡΑΔΑΣΜΟΙ

am5

Στο ελλειπτικό το πόδι εφάπτεται στα πετάλια και έτσι δεν προσθέτει κραδασμούς. Επηρεάζει ελάχιστα τις αρθρώσεις, προσφέροντας ευχάριστη και ασφαλή άσκηση σε όσους υποφέρουν από μυοσκελετικά προβλήματα, ή έχουν επιπλέον βάρος και δεν θέλουν να αποκτήσουν κάποιο μυοσκελετικό πρόβλημα. Από την άλλη μεριά ο κραδασμός στο διάδρομο δημιουργείται μόνο στο τρέξιμο και όχι στο περπάτημα (όσο γρήγορο κι αν είναι αυτό), ενώ πλέον οι σύγχρονοι οικιακοί, αλλά και επαγγελματικοί διάδρομοι προσφέρουν αντικραδασμική προστασία, κάνοντας το τρέξιμο αποδοτικότερο, αλλά και εξίσου ασφαλές.

Ένα αερόβιο πρόγραμμα που συνδυάζει διάδρομο και ελλειπτικό, φαίνεται πως είναι η καλύτερη λύση, γιατί σπάει τη μονοτονία της αερόβιας άσκησης, ενώ το ένα φαίνεται να συμπληρώνει το άλλο για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και αύξηση της μυϊκής δύναμης. Γενικότερα πρέπει να υπάρχει ποικιλία στην προπονητική διαδικασία έτσι ώστε το σώμα μας να βρίσκεται σε εγρήγορση, να μη φθάνει σε πλατό η ανταπόκριση του και να προλαμβάνονται τραυματισμοί υπέρχρησης. Η διαδοχική αλλαγή μεταξύ αερόβιας σε διάδρομο και σε ελλειπτικό προσφέρει στην εναλλαγή και στην αύξηση της έντασης, ενώ μπορεί να γυμνάσει διαφορετικούς μύες και να προσφέρει τόνωση σε όλο το σώμα.

Tip:  Ένας αρχάριος καλό είναι να ξεκινήσει με ήπιο περπάτημα στο διάδρομο και έπειτα να προχωρήσει σε ένα ήπιο πρόγραμμα σε ελλειπτικό. Η αμέσως επόμενη αλλαγή στο πρόγραμμα της αερόβιας άσκησης να είναι η αύξηση της διάρκειας. Αφού έχουν συμπληρωθεί 6-8 εβδομάδες προπόνησης, αυξάνουμε σταδιακά και βαθμιαία την ένταση της αερόβιας άσκησης, πρώτα στο διάδρομο και έπειτα στο ελλειπτικό.

Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc

15

Επιστροφή

Κοινοποιήστε αυτή τη δημοσίευση:
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someonePrint this page
Copyright © 2017 Johnson Health Tech. Hellas Α.Ε. Mε Επιφύλαξη κάθε νομίμου δικαιώματος.
Ανάπτυξη ιστότοπου: Primetech