Navigation Menu+
Λεωφόρος Αλίμου 36-40, TK 174 55, Άλιμος.
  211 4112797     211 4112798     sales@jht.gr

Εμπλουτίστε το πρόγραμμα βελτίωσης της φυσικής σας κατάστασης με ποικιλία ασκήσεων – Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSC

Ένας από τους κυριότερους στόχους ενός προγράμματος άσκησης είναι η βελτίωση και διατήρηση της καρδιοαναπνευστικής φυσικής κατάστασης (fitness). Η αερόβια άσκηση βελτιώνει την υγεία μας, μειώνει παράγοντες κινδύνου όπως αρτηριακή πίεση και σωματικό βάρος και σωματικό λίπος.

  • Είναι σημαντικό να επιλέγουμε μια μορφή άσκησης η οποία εξαρτάται από το μεγαλύτερο μέρος των σκελετικών μας μυών, με συνεχόμενη μορφή άσκησης και σε ρυθμό τέτοιο ώστε να μπορούμε να διατηρήσουμε την άσκηση με σταθερή ένταση για αρκετή ώρα.
  • Δεν καταναλώνουν όλες οι μορφές αερόβιας άσκησης το ίδιο ποσό θερμίδων, πιο εύκολες δραστηριότητες καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες, άλλες πιο σύνθετες ή με αντίσταση καταναλώνουν θερμίδες στα κόκκινα!
  • Επίσης το κριτήριο της επιλογής της μορφής της άσκησης δεν είναι πάντα η δαπάνη θερμίδων, αλλά το γενικότερο όφελος που έχουμε.

a1

Ο στόχος για τη φυσική μας κατάσταση είναι αυτός που θα καθορίσει το είδος της άσκησης που θα κάνουμε, λαμβάνοντας υπόψιν όμως και παραμέτρους όπως την προσωπική μας επιλογή, τον υπάρχοντα εξοπλισμό, τις ανάγκες μας, τους κινδύνους τραυματισμού και τους στόχους για βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης. Για αυτό το λόγο, η σωστή επιλογή στη μορφή της αερόβιας προπόνησης είναι σημαντικός για συστηματική συμμετοχή σε πρόγραμμα άσκησης, για συνεχή καύση θερμίδων, ενώ περισσότερα οφέλη λαμβάνουμε από την άσκηση με αύξηση της έντασης.

Ένταση της άσκησης: Προτιμάμε εναλλαγές της έντασης της άσκησης για την μέγιστη καύση θερμίδων. Επιλέγουμε ένα είδος αερόβιας άσκησης στο οποίο μπορούμε να προσαρμόσουμε την ένταση έτσι ώστε να υπερφορτώσουμε (overload) το καρδιοαναπνευστικό μας σύστημα. Για παράδειγμα, το περπάτημα σε διάδρομο μπορεί να γίνει πιο δύσκολο μέσω αύξησης της κλίσης του διαδρόμου. Στο ποδήλατο μπορεί να γίνει μεγαλύτερη η πρόκληση αν αυξήσουμε την αντίσταση ή τη συχνότητα της πεταλιάς. Επιπρόσθετα, με την επιλογή εναλλαγής της έντασης (interval training) μπορούμε να αυξήσουμε την ενεργειακή κατανάλωση θερμίδων θεαματικά, αλλά και τις καύσεις του οργανισμού μας και μετά την άσκηση, ενώ είμαστε σε ηρεμία.

Αερόβια άσκηση όπου μετέχουν άνω και κάτω κορμός: Σε κάποιες μορφές αερόβιας άσκησης συμμετέχουν τόσο τα άνω, αλλά και τα κάτω άκρα, όπως στο ελλειπτικό, στην κωπηλατική και σε προσομοίωση του σκι. Αυτές οι μορφές αερόβιας άσκησης, χρησιμοποιούν μεγαλύτερο μυϊκή μάζα από το τρέξιμο, το οποίο μπορεί να οδηγεί σε καύση πολύ περισσότερων θερμίδων από ότι το απλό τρέξιμο. Επιπρόσθετα, ασκούν μικρότερη πίεση στις αρθρώσεις και τα οστά, είναι πιο ευχάριστες και έτσι έχουν αποτέλεσμα στην αύξηση της ώρας άσκησης.

a2

Επιλογή ποικίλων ασκήσεων: Οι ερευνητές τελικά προτείνουν σαν γενικότερη οδηγία για την αύξηση των θερμίδων που καίμε κατά την άσκηση την επιλογή και εναλλαγή ασκήσεων οι οποίες επιβαρύνουν τους μύες όλου του σώματος, σε ένταση τέτοια ώστε να μπορούμε να συνεχίσουμε το πρόγραμμα για 20-30 λεπτά. Η καύση λίπους αυξάνεται θεαματικά, η βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης παίρνει άλλες διαστάσεις η απόδοση μας γενικότερα βελτιώνεται.

a3

Παράδειγμα τέτοιων ασκήσεων αποτελούν κάποιες ασκήσεις που γυμνάζουν όλο το σώμα, στρεσάρουν και γυμνάζουν τα χέρια, τους μύες του κορμού, το στήθος, την πλάτη, τους γλουτούς και τα κάτω άκρα, όπως τα BURPEES (γνωστή άσκηση που αποτελείται από κάθισμα, εκλάκτιση, συσπείρωση του σώματος και άλμα), ασκήσεις με BATTLING ROPES, η κωπηλατική, το SPINNING και άλλες. Με αυτές τις ασκήσεις σχεδόν κάθε μυς του σώματος μας είναι σε λειτουργία, έτσι καίμε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. Ένας άνδρας περίπου 80 κιλών καίει 14.3 θερμίδες το λεπτό με BURPEES , 10.3 θερμίδες το λεπτό με  BATTLING ROPES, 12.5 θερμίδες το λεπτό στην κωπηλατική.

a4

TIP Λόγω των πολλών επιλογών για αερόβια άσκηση και βελτίωσης της φυσικής κατάστασης, η καλύτερη επιλογή είναι ο συνδυασμός ασκήσεων και η ποικιλία μορφών αερόβιας άσκησης, τα οποία συνδυάζουν την ευχαρίστηση, την καλύτερη καύση θερμίδων και λίπους, την απόδοση, αλλά με χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού.

Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc

15

Επιστροφή

Κοινοποιήστε αυτή τη δημοσίευση:
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someonePrint this page
Copyright © 2017 Johnson Health Tech. Hellas Α.Ε. Mε Επιφύλαξη κάθε νομίμου δικαιώματος.
Ανάπτυξη ιστότοπου: Primetech