Navigation Menu+
Λεωφόρος Αλίμου 36-40, TK 174 55, Άλιμος.
  211 4112797     211 4112798     sales@jht.gr

Οι καλύτερες συμβουλές για δρομείς μεγάλων αποστάσεων από τους ειδικούς παγκοσμίως -ΜΕΡΟΣ ΔΕΥΤΕΡΟ! –Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc

AM1

Νίκησε τη ζέστη και τον καύσωνα του καλοκαιριού, προσπάθησε να εκμεταλλευτείς δροσερές συνθήκες (aircondition, θάλασσα) και ενυδατώσου σωστά! Στην προπόνηση, η προθέρμανση μπορεί να γίνει σε χαμηλότερο ρυθμό για να μειωθεί το φορτίο υπερθέρμανσης στο σώμα και να επιτρέψει η κυρίως προπόνηση να γίνει σε κανονικό ρυθμό. Η αφυδάτωση επίσης, μπορεί να προκαλέσει υπερθέρμανση του οργανισμού, οπότε η σωστή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και της προπόνησης είναι πολύ σημαντική! Παγωμένα φρούτα όπως σταφύλια και καρπούζι συνιστώνται για ενυδάτωση, αλλά και για την πλούσια περιεκτικότητα τους σε ιχνοστοιχεία και μέταλλα, τα οποία χάνονται με τον ιδρώτα και πρέπει οπωσδήποτε να αναπληρωθούν για να διατηρηθεί η απόδοση στην προπόνηση.

AM2

Η κατάλληλη ενυδάτωση πριν την προπόνηση, κατά τη διάρκεια της, αλλά και μετά είναι σημαντική, καθότι βελτιώνει την απόδοση, αποτρέπει το θερμικό στρες, διατηρεί τον όγκο πλάσματος, καθυστερεί το αίσθημα κόπωσης και πολλές φορές προλαμβάνει τραυματισμούς και μυϊκές κράμπες.  Τα ποτά που καταναλώνονται για αυτό το σκοπό θα πρέπει να είναι ισοτονικά και πλούσια σε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες.  Συνιστάται κατανάλωση 500ml 1-2 ώρες πριν την προπόνηση, ενώ κατά τη διάρκεια της προπόνησης  600-1200 ml για κάθε ώρα υψηλής έντασης προπόνηση.

AM3

Η κατάλληλη ενυδάτωση πριν την προπόνηση, κατά τη διάρκεια της, αλλά και μετά είναι σημαντική, καθότι βελτιώνει την απόδοση, αποτρέπει το θερμικό στρες, διατηρεί τον όγκο πλάσματος, καθυστερεί το αίσθημα κόπωσης και πολλές φορές προλαμβάνει τραυματισμούς και μυϊκές κράμπες.  Τα ποτά που καταναλώνονται για αυτό το σκοπό θα πρέπει να είναι ισοτονικά και πλούσια σε υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες.  Συνιστάται κατανάλωση 500ml 1-2 ώρες πριν την προπόνηση, ενώ κατά τη διάρκεια της προπόνησης  600-1200 ml για κάθε ώρα υψηλής έντασης προπόνηση.

Μείνε σε καλή φυσική κατάσταση χωρίς στρες, αυτό το καλοκαίρι! Η αύξηση της θερμοκρασίας και η βελτίωση του καιρού βοηθάει να είσαι πιο τυπικός στην προπόνηση. Ο ήλιος όμως, είναι επικίνδυνος και πρέπει να τον αποφεύγουμε. Προτιμότερο είναι η προπόνηση να γίνεται νωρίς το  πρωί, ή το βράδυ όταν δύει ο ήλιος. Αν αυτό δεν είναι εφικτό απαραίτητη κρίνεται η χρήση αντηλιακών, γυαλιών ηλίου, καπέλου και ρούχων με UPF (Ultraviolet Protection Factor), δηλαδή την προστασία από τις ακτίνες UV του ήλιου που παρέχει το ρούχο που φοράμε.

Το καλοκαίρι μπορεί να ανανεώσει την προπόνηση και να απογειώσει τη βελτιστοποίηση της απόδοσης σου! Οι διακοπές συχνά είναι εμπόδιο στο πρόγραμμα της προπόνησης. Υπάρχει τρόπος όμως να μη μείνεις πίσω στη βελτίωση της φυσικής σου κατάστασης, αλλά και μακριά από το στόχο σου. Αυξάνοντας τη ένταση ή τον όγκο της προπόνησης πριν φύγεις για τις διακοπές σου. Μπορείς να κάνεις δηλαδή, την πιο δύσκολη σου προπόνηση, ή το LONG RUN σου 2-3 μέρες πριν φύγεις για το ταξίδι σου. Έτσι θα αφήσεις περιθώριο ξεκούρασης στο σώμα σου για αποκατάσταση, πριν ταξιδέψεις. Μην τραγικοποιείς τα πράγματα, απόλαυσε τις διακοπές σου. Μια εβδομάδα με 10 μέρες αποχής από τη δρομική προπόνηση,  με την κατάλληλη επιλογή εναλλακτικών τρόπων  προπόνησης, θα βοηθήσει στην διατήρηση της απόδοσης στο τρέξιμο.

AM4

Όσο προπονήσε, τόσο καταλαβαίνεις ότι μπορείς να ξεπεράσεις τα όρια σου. Βρες έξυπνους τρόπους για βελτιστοποίηση της απόδοσης σου! Εναλλακτικοί τρόποι προπόνησης μπορεί να φανούν ευεργετικότεροι για τη βελτίωση της φυσικής σου κατάστασης, αποφεύγοντας τη μονοτονία στο προπονητικό σου πρόγραμμα, προσφέροντας νέα προπονητική πρόκληση. Μπορείς να τρέξεις σε πισίνα και έτσι να μειώσεις την καταπόνηση που δέχεται το σώμα σου και παράλληλα να δυναμώσεις. Μια προπόνηση σε κωπηλατοεργόμετρο θα σε βοηθήσει να τονώσεις τη σωστή στάση του σώματος και τη δύναμη του κορμού και των χεριών σου. Προπόνηση με ποδήλατο θα δυναμώσει τα πόδια σου, ενώ ακόμα και ένα μάθημα pilates θα βοηθούσε την ενδυνάμωση των κοιλιακών ή ακόμα και την ευλυγισία σου!

AM5

Ακολούθησε μια σωστή διατροφή, θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, αλλά και τη γενικότερη υγεία σου! Η καλή διάθεση που έχουμε κατά τη διάρκεια της άνοιξης, του καλοκαιριού και των διακοπών, συνήθως συνοδεύεται και με διατροφική απελευθέρωση, η οποία χαρακτηρίζεται ειδικά στις διακοπές από αύξηση κατανάλωσης λιπαρών και ανθυγιεινών τροφών, αλλά και ποτών. Ένα hot dog περιέχει 5gr πρωτεΐνης και 4% ημερήσιας δόσης σιδήρου, σε σχέση με το burger που περιέχει αντίστοιχα 24gr και 15%.  Η επιλογή επίσης των Doritos σε σχέση με τα κλασικά πατατάκια φαίνεται να είναι εξυπνότερη, αφού δίνουν 20 θερμίδες λιγότερες σε κάθε συσκευασία. Η μπύρα προσφέρει 105 θερμίδες, ενώ αν δεν έχει αλκοόλ μόνο 38. Ένα κρασί, λευκό ή κόκκινο ξηρό 80-85 θερμίδες, ενώ το γλυκό κρασί 105-110 θερμίδες. Τα κοκτέιλ που συνηθίζουμε να πίνουμε στις διακοπές μας είναι υψηλότερα σε θερμίδες, όπως το Daiquiri (110 θερμίδες), Martini (160 θερμίδες), Gin tonic (170 θερμίδες), Manhattan (180 θερμίδες), Pina Colada (260 θερμίδες).

Ακολούθα ένα σωστότερο πρόγραμμα διατροφής για να επανέλθεις μετά τις διακοπές. Η μεσογειακή διατροφή θεωρείται ότι καλύτερο για την υγεία. Τροφές όπως το ελαιόλαδο, τα ψάρια, τα όσπρια, τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά, θωρακίζοντας την καλή υγεία!

AM6

Μην το φιλοσοφείς, απλά τρέξε! Κάνε πιο ειδική προπόνηση και προετοιμάσου ψυχολογικά για τον επόμενο αγώνα σου! Αν θέλεις να βελτιωθεί η επίδοση σου στον επόμενο αγώνα, αύξησε την ένταση της προπόνησης σου. Ενώ ακολουθείς το πρόγραμμα σου, τρέξε λίγο πιο γρήγορα από το δεδομένο σου ρυθμό για 10-60 δευτερόλεπτα και επέστρεψε αμέσως στον ρυθμό που έχεις καθορίσει. Αυτό θα σε βοηθήσει να δυναμώσεις το βήμα σου και θα ανεβάσει την αυτοπεποίθηση σου. Βέβαια, το μυστικό είναι να μπορείς να βρίσκεις το ρυθμό σου, έπειτα από αυτή την αλλαγή και να μην παρασυρθείς στην ένταση αυτή και οδηγηθείς σε υπερπροπόνηση…

Η νύχτα πριν τον αγώνα μπορεί να είναι ανήσυχη και το πρωί ξυπνώντας μπορεί να ξεχάσεις και το πιο απλό πράγμα. Προετοιμάσου για τον αγώνα από την προηγούμενη μέρα. Σκέψου οτιδήποτε χρειάζεσαι όπως παπούτσια, κάλτσες, ρούχα, γυαλιά, αντηλιακά, καπέλο, γάντια κτλ. Καρφίτσωσε τον αριθμό σου στο μπλουζάκι σου και πέρασε το τσιπάκι στο παπούτσι σου. Το γεύμα πριν τον αγώνα είναι επίσης σημαντικό! Για αγώνα 5-10 χιλιομέτρων αρκούν 150-200 θερμίδες, ενώ για αγώνα μαραθωνίου χρειάζονται 500 θερμίδες ή και παραπάνω. Μια μπανάνα ή μια ενεργειακή μπάρα μια ώρα πριν τον αγώνα 20 χιλιομέτρων και πάνω είναι αναγκαία.

 

Tip

Οι εναλλακτικοί τρόποι προπόνησης και οι ποικιλία μπορεί να φανούν ευεργετικότεροι για τη βελτίωση της φυσικής σου κατάσταση. Μια νέα προπονητική πρόκληση στο πρόγραμμα σου πολεμάει τη μονοτονία η οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιζήμια για την ψυχολογία σου, καθώς και για εμφάνιση τραυματισμών.  Έτσι το τρέξιμο σε διάφορες εντάσεις και σε διάφορες κλίσεις, το ελλειπτικό, το ποδήλατο, το κωπηλατοεργόμετρο, η εσκαλιέρα ακόμα και ο συνδυασμός όλων αυτών των μηχανημάτων σε μια προπονητική μονάδα είναι μια επιλογή που θα εκτοξεύσει την ψυχολογία σου, τονώντας όμως ιδιαίτερα την φυσική σου κατάσταση, δυναμώνοντας το μυϊκό σου σύστημα.

Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc

15

Επιστροφή

Κοινοποιήστε αυτή τη δημοσίευση:
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someonePrint this page
Copyright © 2017 Johnson Health Tech. Hellas Α.Ε. Mε Επιφύλαξη κάθε νομίμου δικαιώματος.
Ανάπτυξη ιστότοπου: Primetech