Navigation Menu+
Λεωφόρος Αλίμου 36-40, TK 174 55, Άλιμος.
  211 4112797     211 4112798     sales@jht.gr

Οι καλύτερες συμβουλές για δρομείς μεγάλων αποστάσεων από τους ειδικούς παγκοσμίως -ΜΕΡΟΣ ΠΡΩΤΟ! –Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc

am1

Καλώς όρισε τον Νέο σου Εαυτό! Όποτε πάρεις την απόφαση να ξεκινήσεις να τρέχεις, γιόρτασε το σαν μια πολύ σημαντική στιγμή στη ζωή σου! Διατηρήσου σε καλή φυσική κατάσταση, αύξησε την ταχύτητα σου, βελτίωσε τη δύναμη σου!

Αν έχεις χρόνια να προπονηθείς, ή νιώθεις ότι έχεις μείνει πίσω στην προπόνηση σου, στόχευσε σε έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων τους επόμενους τρείς μήνες! Προπονήσου τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα με ένα Long Run 5-8 χιλιομέτρων και μια διαλειμματική προπόνηση με 6-8 επαναλήψεις των 30’’ σε ρυθμό αγώνα στόχου. Αυτός ο στόχος θα σε βοηθήσει να βρεις το ρυθμό σου, να προσθέσεις ποιότητα και ενδιαφέρον στην προπόνηση σου και θα αποτελέσει ένα καλό κίνητρο για να ξεκινήσεις να προπονήσε συστηματικά.

Να θυμάσαι πάντα ότι αφού έχεις αποφασίσει να είσαι δρομέας μεγάλων αποστάσεων θα πρέπει να τρέχεις συχνά, να τρέχεις πολλά χιλιόμετρα, αλλά ποτέ μην τρέξεις τόσο ώστε να χάσεις τον ενθουσιασμό σου για το τρέξιμο, λέει η Julie Isphording, Νικήτρια του Μαραθωνίου στο Λος Άντζελες.

Εκμεταλλεύσου το χειμώνα και το δροσερό καιρό για να διατηρηθείς σε καλή φυσική κατάσταση με όχι τόσο am2καλές συνθήκες.

Ο Χειμώνας, ακόμα και τα πρωινά ή τα βράδια της άνοιξης κρύβουν κινδύνους,  λόγω χαμηλών θερμοκρασιών,
απειλώντας την υγεία  μας. Μείνε υγιής, άλλαξε τα ιδρωμένα ρούχα μετά από κάθε προπόνηση, πιες ένα ζεστό τσάι για αποκατάσταση.

Βελτιώνεσαι σαν άνθρωπος και ως αθλητής, μόνο εάν βρίσκεσαι και προπονείσαι εκτός των συνθηκών που έχεις συνηθίσει (outside the comfort zone), τονίζει ο Percy Cerutty, Προπονητής δρομέων μεγάλων αποστάσεων στην Αμερική.

am3

Απέφυγε τους τραυματισμούς! Μείνε υγιής με νέο ασκησιολόγιο και σωστές διατροφικές συνήθειες.

Μάθε να αναπνέεις σωστά, ενώ τρέχεις. Αν εκπνέεις πάντα στο ίδιο βήμα, έχεις περισσότερες πιθανότητες τραυματισμού. Οπότε μάθε να εισπνέεις και να εκπνέεις με κάποιο ρυθμό, όπως εισπνοή κάθε 3 βήματα, εκπνοή κάθε 2 βήματα.

Αν θες να γίνεις ο καλύτερος δρομέας με τις καλύτερες επιδόσεις, γίνε τώρα! Μην απορείς σε όλη σου τη ζωή πόσο καλά θα μπορούσες να τρέξεις! Priscilla Welch Μαραθωνοδρόμος.

Απέκτησε το επιθυμητό σωματικό βάρος! Μικρές, ασήμαντες αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες, αλλά και στο πρόγραμμα προπόνησης, θα βοηθήσουν στην επίτευξη αυτού του στόχου.am4

Άλλαξε τo βαρετό συνεχόμενο αερόβιο πρόγραμμα σου, το οποίο είναι και χρονοβόρο (45-60 λεπτά) σε 30 λεπτά μεγαλύτερης έντασης και κάψε 10-15% περισσότερες θερμίδες. Γίνε δραστήριος κατά τη διάρκεια της ημέρας προσπαθώντας να μην κάθεσαι πάνω από 30 λεπτά. Παρακολούθα ακόμα και τηλεόραση κάνοντας δουλειές.

Πρόσθεσε τροφές με φυτικές ίνες στη διατροφή σου (λαχανικά, φρούτα, όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης), βοηθούν στην αίσθηση κορεσμού, ενώ διατηρούν τα επίπεδα ενέργειας σταθερά.

Επέλεξε να προπονείσαι όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει, γιατί είναι ευχάριστο και διευκολύνει την προπόνηση. Η ένταση μπορεί να αυξηθεί και να βοηθήσει στην αύξηση της απόδοσης! Τρέξιμο 100 μέτρων x 6 στο 90%, με διάλειμμα 1-2 λεπτά, είναι αρκετό να μας κάνει να νιώσουμε ΔΥΝΑΤΟΤΕΡΟΙ-ΙΚΑΝΟΤΕΡΟΙ και να βελτιώσει ακόμα και την τεχνική του τρεξίματος μας! Όταν τρέχουμε σε γρηγορότερο ρυθμό, αυξάνεται η μυϊκή ισχύς των μυών του τρεξίματος. ‘Αισθάνεσαι ωραία κατά τη διάρκεια της προπόνησης! Αισθάνεσαι ακόμα καλύτερα όταν τελειώνεις την προπόνηση!’’ δήλωσε ο Fred Lebow, Ο ιδρυτής του Μαραθωνίου της Νέας Υόρκης.

am5

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο συστατικό της διατροφής μας για να βοηθήσει την ανάπτυξη του μυός μας και να υποστηρίξει την προσπάθεια μας. Ακόμα και οι δρομείς χρειάζονται πρωτεΐνη για  να αυξήσουν την ικανότητα του μυ στο τρέξιμο. Ο εμπλουτισμός της διατροφής με αυγά, εκλεκτό κρέας, αλλά και φυτικής προέλευσης όπως σόγια, αμύγδαλα όσπρια, κινόα και μπρόκολο είναι απαραίτητος!

am6

 Όλα είναι στο μυαλό! Μεγιστοποίησε την δύναμη του μυαλού σου για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση. Βρες το καταλληλότερο προσωπικό κίνητρο για την ‘‘συμμόρφωση’’ στο πρόγραμμα.

Αξιολόγησε τον εαυτό σου, μάθε από τα λάθη σου και εξέταζε συχνά τις προπονήσεις και τους αγώνες σου. Μάθε να απαντάς στις εξής ερωτήσεις για να αναβαθμίσεις το πρόγραμμα σου. –Τι έκανα και με βοήθησε να βελτιωθώ; -Τι πρέπει να διορθώσω στο πρόγραμμα μου; -Τι αλλαγές πρέπει να κάνω για να γίνω ακόμα καλύτερος;

Έρευνες δείχνουν ότι η απόδοση μας είναι καλύτερη αργά το απόγευμα, όμως λόγω δουλειάς και υποχρεώσεων η ενέργεια μας δεν είναι και στα καλύτερα επίπεδα. Ένας καφές θα μπορούσε να μας τονώσει. Η καφεΐνη βοηθάει στην έκκριση νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο και διεγείρει την χρησιμοποίηση της γλυκόζης ως ενέργεια! Ο καφές θα πρέπει να καταναλωθεί μισή ώρα πριν την προπόνηση, ενώ διεγείρει για τις επόμενες 4-4.5 ώρες, οπότε δεν πρέπει να καταναλώνεται αργά το βράδυ και να προκαλέσει ανησυχία στον ύπνο μας.

 

Tip Μικρές αλλαγές στη συμπεριφορά μας μπορεί να αλλάξουν θετικά τη ζωή μας! Φτάνει να προσδιορίσουμε τα θετικά της αλλαγής και να συνειδητοποιήσουμε τα αρνητικά. Αυτή η ισορροπία ανάμεσα στα θετικά και αρνητικά στοιχεία της συμπεριφοράς μας, παράγει αντικρουόμενα συναισθήματα τα οποία κρατούν μεγάλες χρονικές περιόδους (συμπεριφοριστική αναβολή). Για αυτό πρέπει να δράσουμε άμεσα, συνήθως εντός του μήνα, για να εδραιώσουμε και να διατηρήσουμε την αλλαγή μας 1-5 χρόνια!

Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc

15

Επιστροφή

 

Κοινοποιήστε αυτή τη δημοσίευση:
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someonePrint this page
Copyright © 2017 Johnson Health Tech. Hellas Α.Ε. Mε Επιφύλαξη κάθε νομίμου δικαιώματος.
Ανάπτυξη ιστότοπου: Primetech