Navigation Menu+
Λεωφόρος Αλίμου 36-40, TK 174 55, Άλιμος.
  211 4112797     211 4112798     sales@jht.gr

Προπονητικά tips, για αυξημένη απόδοση και ασφάλεια!!!– Λευτέρης Φυντικάκης, Coach-Trainer, Dip.PhE/SN/PhC, DPESS

Για να έχετε πάντοτε μία ασφαλή και αποτελεσματική προπόνηση, να θυμάστε:

  1. Τεχνική άσκησης

l1

υπάρχει μεγάλη ποικιλία ασκήσεων για κάθε μυϊκή ομάδα του σώματος, αλλά και για κάθε μυ και που αναλόγως στόχου, γίνεται πιθανότατα και με διάφορους τρόπους. Ασχοληθείτε με τη τεχνική που πρέπει να έχει η άσκηση για να στοχεύσετε στη μυϊκή ομάδα ή στο μυ που θέλετε…αποφύγεται το κλέψιμο στις ασκήσεις, το να ενεργοποιείται άλλες μυϊκές ομάδες από αυτές που στοχεύετε, για να σηκώσετε μεγαλύτερο βάρος…είναι μία πιθανά χρήσιμη τεχνική για κάποιες περιπτώσεις και για κάποιες φάσεις, όχι όμως για την πλειονότητα των ασκουμένων…αρκετές φορές επίσης, δεν πρόκειτε για σωστή και λάθος άσκηση ή σωστή και λάθος εκτέλεση, αλλά για σωστή ή λάθος προσέγγιση σύμφωνα με το ζητούμενο…

  1. Διάλειμμα

l2

 

χρησιμοποιείστε το χρόνο μεταξύ των σετ ή των ασκήσεων για να κάνετε διάταση στη μυϊκή ομάδα που γυμνάσατε-με σκοπό την αυξημένη απόδοση στη συνέχεια, για να πιείτε λίγο νερό-με σκοπό την αποφυγή της αφυδάτωσης ή για να πάρετε μερικές ανάσες-με σκοπό την πλήρη ανάκαμψη. Αν είστε “προχωρημένος” ασκούμενος πιθανότατα να έχει και κάποια σημασία η διάρκεια του διαλείμματός σας…φροντίστε τη…

 

 

  1. Ρυθμός

αναλόγως του στόχου, ο ρυθμός εκτέλεσης των ασκήσεων και το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων και των σετ είναι επίσης καθοριστικής σημασίας για την επιτυχία ενός προγράμματος…εάν η φυσική σας κατάσταση το επιτρέπει και ο στόχος είναι η αυξημένη ενεργειακή κατανάλωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα μικρά διαλλείματα και η σχετικά γρήγορη εκτέλεση, είναι προτιμητέα. Από την άλλη, εάν ο στόχος είναι διαφορετικός, όπως η αύξηση της δύναμης, τότε απαιτούνται μεγαλύτερα διαλείμματα και ηπιότερος ρυθμός εκτέλεσης.

  1. ποιοτική μυϊκή συστολή

l3

σε κάθε άσκηση και για κάθε επανάληψη της άσκησης αυτής, θα πρέπει να υπάρχει η λεγόμενη σύνδεση μυαλού και μυών. Θα πρέπει να συγκεντρωθείτε στους μυς που στοχεύετε σε κάθε άσκηση και στο τέλος της άσκησης θα πρέπει να νιώσετε το αποτέλεσμα, την τόνωση, της μυϊκής ομάδας που στοχεύσατε…διαφορετικά η άσκηση ήταν αναποτελεσματική, δεν υπήρξε σύνδεση μυαλού και μυών ή/και πραγματοποιήθηκε με λάθος τεχνική.

 

  1. Αντίσταση

το βάρος ου θα χρησιμοποιηθεί για την εκτέλεση κάθε άσκησης, είναι καθοριστικής σημασίας για την αποτελεσματικότητα της άσκησης, αμέσως μετά ίσως από τη τεχνική της. Αν επιλεγεί ένα πολύ μικρό βάρος, τότε οι μύες δεν θα δεχθούν το κατάλληλο ερέθισμα για βελτίωση…αν από την άλλη επιλεγεί ένα βάρος μεγαλύτερο από ότι θα έπρεπε, τότε θα επηρεαστεί η τεχνική, άρα η στόχευση, θα αυξηθεί η πιθανότητα τραυματισμού και φυσικά δεν θα είναι εφικτό να ολοκληρωθούν οι προκαθορισμένες επαναλήψεις. Το ιδανικό είναι να επιλεγεί η αντίσταση που θα επιτρέψει να ολοκληρωθούν οι προκαθορισμένς επαναλήψεις, με την κατάλληλη τεχνική και με τρόπο που να “κουράζουν” τις μυϊκές ομάδες που στοχεύουμε… χωρίς όμως να τις εξαντλούν…διαφορετική προσέγγιση ως προς την επιλεγμένη αντίσταση έχουμε ανάλογα με την συνολική προσέγγιση, τον προπονητικό στόχο και το επίπεδο του ασκουμένου..

 

  1. Αναπνοή

η οξυγόνωση του οργανισμού μέσω της αναπνοής είναι απαραίτητη, πόσο μάλλον κατά τη διάκεια μιας στρεσογόνας κατάστασης όπως η άσκηση. Η ρυθμική αλλά ελεύθερη κι όχι κατευθυνόμενη αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι προτιμητέα. Επιβάλλεται η εισπνοή και η εκπνοή κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και αποφεύγεται η συγκράτηση της αναπνοής. Ιδιαίτερα σημαντικό κι επικίνδυνο εάν δεν γίνεται, όσο αυξάνονται οι επιβαρύνσεις. Μπορεί ωστόσο να υπάρξουν φάσεις συγκράτησης της αναπνοής(εκπνοής), σε μεγάλα φορτία, θα πρέπει όμως να συνοδεύονται στη συνέχεια και από φάσεις αναπνοής(βίαιης εκπνοής & εισπνοής)…φαινόμενο Valsava.

 

  1. Ανάρρωση

Μετά από μία έντονη προπόνηση, το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ξεκουραστεί και να αναρρώσει. Αν δεν του δώσουμε τον κατάλληλο χρόνο, είναι σίγουρο ότι θα έχουμε πιθανότατα και το αντίθετο από το επιθυμητό αποτέλεσμα. Στην πραγματικότητα και στην περίπτωση βέβαια που μιλάμε για έντονη άσκηση ολόκληρου του σώματος, full body wokout ή total body wokout όπως αποκαλούνται, χρειάζονται δύο με τρεις ημέρες ξεκούρασης μέχρι να το επαναλάβουμε.

  1. Διαβάστε το σώμα σας

l4

Μάθετε να διαβάζετε το σώμα σας και να αναγνωρίζετε τα μηνύματα που σας στέλνει. Ο πόνος κατά τη διάκεια εκτέλεσης της άσκησης και λίγο μετά από αυτήν, γνωστός και ως “κάψιμο” είναι φυσιολογικός κι επιθυμητός. Παρόμοιας αίσθησης πόνος είναι και αυτός που μπορεί να νιώθετε έως και μερικές ακόμη μέρες μετά την άσκηση. Οτιδήποτε όμως άλλο, δεν είναι επιθυμητό και θα πρέπει να μάθεται να το διαβάζεται…οποιαδήποτε αίσθηση σας κάνει να νιώθετε άβολα, να έχετε περίεργους πόνους και ενοχλήσεις στο σώμα σας, αποφύγετέ το…κάτι δεν γίνεται σωστά…

 

Tip: επικεντρωθείτε στη μυϊκή ομάδα ή στο μυ που θέλετε να γυμνάσετε, κατά τη διάρκεια εκτέλεσης μίας άσκησης. Μην επιτρέψετε σε άλλες μυϊκές ομάδες να “βοηθήσουν” για την ολοκλήρωση της άσκησης. Ρωτήστε για την τεχνική της άσκησης, ώστε να αυξηθεί η αποδοτικότητά της. Απαιτούνται γνώσεις ανατομίας και κινησιολογίας, σε συνδυασμό με την απαιτούμενη εμπειρία, για να πάρετε τέτοιες απαντήσεις…αναζητήστε τες, τις αξίζετε, τις δικαιούστε!!!

Λευτέρης Φυντικάκης, Coach-Trainer, Dip.PhE/SN/PhC, DPESS

15

Επιστροφή

Κοινοποιήστε αυτή τη δημοσίευση:
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someonePrint this page
Copyright © 2017 Johnson Health Tech. Hellas Α.Ε. Mε Επιφύλαξη κάθε νομίμου δικαιώματος.
Ανάπτυξη ιστότοπου: Primetech