Navigation Menu+
Λεωφόρος Αλίμου 36-40, TK 174 55, Άλιμος.
  211 4112797     211 4112798     sales@jht.gr

Πως επηρεάζει η άσκηση και ο ύπνος την όρεξη μας. Η συστηματική άσκηση βοηθάει να χάσουμε κάποια παραπανίσια κιλά ή μας ανοίγει την όρεξη και τρώμε περισσότερο; – Άννα-Μαρία Τουβρά Εργοφυσιολόγος PhD, MSc

Η άσκηση θεωρείται ως ένα από τα πιο βασικά όπλα στη διαχείριση του σωματικού βάρους και της σύστασης του, μειώνοντας το σωματικό λίπος  και διατηρώντας τη μυϊκή μάζα σταθερή. Όταν γίνεται συστηματικά επιφέρει θετικά αποτελέσματα στη φυσιολογία του οργανισμού μας όπως, βελτιωμένη ευαισθησία στη δράση της ινσουλίνης και της λεπτίνης. Οι ορμόνες αυτές είναι υπεύθυνες για τη διαχείριση της γλυκόζης και των λιπιδίων, αντίστοιχα, ως ενεργειακό υπόστρωμα βελτιώνοντας την καύση τους. Η ινσουλίνη και η λεπτίνη, μαζί με κάποιες άλλες ορεξιογόνες, εμπλέκονται και στο μηχανισμό ελέγχου της διατροφικής μας συμπεριφοράς. Πολυάριθμες μελέτες έχουν απαντήσει στα ερωτήματα που δημιουργούνται και αφορούν την επίδραση της άσκησης στη ρύθμιση των ορμονών που αφορούν την όρεξη μας, αλλά και τη διατροφική μας συμπεριφορά γενικότερα.

am1

Η οξεία άσκηση, η μια προπονητική μονάδα δηλαδή, δε φαίνεται να προκαλεί άμεσες αντισταθμιστικές αλλαγές στην όρεξη, την ενεργειακή πρόσληψη και τις ορεξιογόνες ορμόνες. Μήπως όμως η παρατεταμένη ενασχόληση με την άσκηση (άνω των τριών μηνών) δεν οδηγεί σε απώλεια βάρους εξαιτίας των αντισταθμιστικών προσαρμογών που οδηγούν σε αύξηση της όρεξης και της ενεργειακής πρόσληψης;.

Φαίνεται πως κάτι τέτοιο δεν ισχύει, αφού η άσκηση βελτιώνει τη ρύθμιση της όρεξης τόσο σε άτομα που ασκούνται συστηματικά, όσο και σε άτομα που δεν ασκούνται. Η συστηματική άσκηση επίσης μειώνει το μέγεθος της μερίδας, το οποίο είναι ευκολότερο για τις γυναίκες από ότι στους άνδρες.

Όσο το επίπεδο της άσκησης αυξάνεται από χαμηλό σε μέτριο, ακόμα και σε υψηλό τόσο καλύτερα ρυθμίζεται η όρεξη και γενικότερα η διατροφική μας συμπεριφορά, όπως φαίνεται και στο σχήμα 1.

am2

Σχήμα 1. Όσο αυξάνεται το επίπεδο φυσικής μας κατάστασης τόσο βελτιώνεται η διατροφική μας συμπεριφορά.

am3

Μεγάλη σημασία έχει επίσης και το γεύμα που προηγείται της προπόνησης, όπου άτομα τα οποία είναι φυσικά δραστήρια καίνε πιο εύκολα το γεύμα αυτό με την προπόνηση. Αν το γεύμα αυτό παραληφθεί η προπόνηση θα οδηγήσει σε αύξηση πρόσληψης θερμίδων μετά την προπόνηση (μια προσπάθεια του οργανισμού να καλύψει την χαμένη ενέργεια), πράγμα όμως που εμφανίζεται σε προπονημένα και όχι σε απροπόνητα άτομα. Η ρύθμιση της ενεργειακής κάλυψης εξαρτάται περισσότερο από τα προηγούμενα γεύματα, παρά από το είδος και την ένταση της προπόνησης.

Οι διατροφικές συνήθειες επηρεάζονται από διάφορους μηχανισμούς, όπως για παράδειγμα την δράση των πεπτιδίων που σχετίζονται με την όρεξη, όπως η ινσουλίνη και η γλουκαγόνη, όπου η προπόνηση φάνηκε να μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και να αυξάνει τα επίπεδα γλουκαγόνης μετά από γεύμα σε άτομα που προπονούνται. Δεν φάνηκε κάποια επίδραση στα επίπεδα της γρελίνης και της λεπτίνης, μετά από άσκηση.

Τα άτομα που προπονούνται με αερόβια προπόνηση έχουν χαμηλότερα επίπεδα μεταγευματικής ινσουλίνης και αυξημένη ευαισθησία της ορμόνης αυτής και ταυτόχρονα αύξηση του αισθήματος του κορεσμού. Άτομα που προπονούνται με μυϊκή ενδυνάμωση δεν είχαν μείωση της μεταγευματικής ινσουλίνης, αλλά αυξημένη ευαισθησία της δράσης της ορμόνης χωρίς καμία επίδραση στην όρεξη.

Άτομα τα οποία έχουν κάποια κιλά παραπάνω, αλλά ασκούνται συστηματικά (fat but fit) με την συστηματική άσκηση βελτιώνουν τη ρύθμιση της όρεξης τους, με ταυτόχρονη μείωση των επιπέδων σωματικού λίπους. Η αλλαγή στη σύσταση στο σώμα, αλλά και η βελτιωμένη ευαισθησία της δράσης της ινσουλίνης είναι οι σημαντικότεροι παράγοντες ρύθμισης της όρεξης. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα πολλών ερευνών, η άσκηση αυξάνει σημαντικά την ενεργειακή δαπάνη, αλλά δεν προκαλεί αντισταθμιστικές αλλαγές στην όρεξη ή την ενεργειακή πρόσληψη.

Φαίνεται λοιπόν, πως η επαναλαμβανόμενη άσκηση σε άτομα τα οποία δεν είναι συνηθισμένα να ασκούνται συστηματικά, και με δυνατότητα απεριόριστης κατανάλωσης τροφής δεν προκαλεί αλλαγές στην όρεξη ή την ενεργειακή πρόσληψη, αλλά ούτε και αλλαγές στα επίπεδα ορμονών που διεγείρουν την όρεξη.

am4

Ο ύπνος θεωρείται ότι σχετίζεται άμεσα με το μεταβολισμό και ενεργειακή ισορροπία. Πειραματικά δεδομένα έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ενέργειας περιορίζεται σε ανθρώπους με στέρηση ύπνου, με παράλληλη έκρριση ορεξιογόνων (γκρελίνη) και αναστολή έκκρισης ανορεξιογόνων ορμονών (λεπτίνη)

 

Σε μια τυχαιοποιημένη μελέτη, ερευνήθηκε η επίπτωση της διάρκειας του ύπνου (8.5 ή 5.5 ώρες βραδινού ύπνου) στην προσπάθεια απώλειας βάρους με παράλληλα οδηγίες για υποθερμιδική δίαιτα. Η ελαττωμένη διάρκεια ύπνου είχε σαν αποτέλεσμα τη μείωση του λίπους κατά 0.6 kg έναντι 1.4 kg με 5.5 έναντι 8.5 ώρες ύπνου, και την αυξημένη απώλεια μη λιπώδους σωματικής μάζας 2.4 kg έναντι 1.5 kg.. Στην ομάδα του ελαττωμένου ύπνου, παρατηρήθηκε νευρο-ορμονική προσαρμογή που προστάτευε το λιπώδη ιστό, με αυξημένο αίσθημα πείνας και χρησιμοποίηση υδατανθράκων ή αμινοξέων σαν ενεργειακό υπόστρωμα έναντι οξείδωσης λιπαρών οξέων.

Συμπερασματικά, η άσκηση αυξάνει σημαντικά την ενεργειακή δαπάνη, αλλά δεν προκαλεί αντισταθμιστικές αλλαγές στην όρεξη ή την ενεργειακή πρόσληψη. Συμπληρωματικά, η έλλειψη επαρκούς ύπνου φαίνεται ότι επηρεάζει αρνητικά την προσπάθεια απώλειας βάρους με δίαιτα.

Tip Ακολουθείστε μια σωστή διατροφική συμπεριφορά χωρίς να παραλείπετε γεύματα, ειδικά το γεύμα ή σνακ που προηγείται της προπόνησης σας. Ενυδατωθείτε σωστά και κοιμηθείτε αρκετά για να έχετε αποτέλεσμα στη μείωση του σωματικού σας λίπους.

Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc

15

Επιστροφή

 

 

Κοινοποιήστε αυτή τη δημοσίευση:
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someonePrint this page
Copyright © 2017 Johnson Health Tech. Hellas Α.Ε. Mε Επιφύλαξη κάθε νομίμου δικαιώματος.
Ανάπτυξη ιστότοπου: Primetech