Navigation Menu+
Λεωφόρος Αλίμου 36-40, TK 174 55, Άλιμος.
  211 4112797     211 4112798     sales@jht.gr

Πώς να βελτιώσω την ευκινησία μου; Υπάρχουν τεχνικές διάτασης που μας ευεργετούν ακόμα περισσότερο από τις απλές παθητικές …; -Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος, PhD, MSc

a1

Η ευκινησία του σώματος μας, δηλαδή η συνειδητή διεξαγωγή κίνησης στο ιδανικό εύρος της άρθρωσης εξαρτάται από το επίπεδο ευλυγισίας και ευκαμψίας και βελτιώνεται με τις διατάσεις.

Οι διατάσεις βοηθούν στη βελτίωση της μυϊκής ευκινησίας,  βελτιώνουν το εύρος κίνησης της άρθρωσης και μειώνουν την πιθανότητα τραυματισμού στην καθημερινότητα, στη φυσική μας δραστηριότητα, αλλά  και σε κάποιο άθλημα.

Η μείωση της μυϊκής ευκινησίας μειώνει το επίπεδο λειτουργικότητας του σώματος μας και κάνει επιρρεπείς τους μύες μας για τραυματισμό λόγω κατάχρησης, ειδικά σε μύες πολυαρθρικών αρθρώσεων, όπως για παράδειγμα το δικέφαλο μηριαίο.

Η ευκινησία προκύπτει από

  • την σωστή συνεργασία των σκελετικών μυών,
  • την ισορροπημένη παραγωγή δύναμης,
  • την καλή ενδομυϊκή και μεσομυϊκή συναρμογή και
  • τη γενικότερη λειτουργική ικανότητα της άρθρωσης (μυών, τενόντων και συνδέσμων).

Οι Διατάσεις αποτελούν απαραίτητο μέρος όλων των προγραμμάτων φυσικής κατάστασης, αφού προετοιμάζουν τους μύες για την άσκηση για καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το μέγιστο όφελος των διατάσεων προκύπτει όταν εφαρμόζονται σωστά, κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Οι διατάσεις συμβάλλουν λόγω επαναφοράς των μυών στο φυσικό τους μέγεθος, στη διατήρηση του εύρους κίνησης της άρθρωσης, στην απελευθέρωση των μπλοκαρισμένων αρθρώσεων και νεύρων, στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος. Μια ρουτίνα διατάσεων ωφελεί  για την καλύτερη προετοιμασία της άρθρωσης για την συνέχεια της προπόνησης και για την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση.

Οι διατάσεις χωρίζονται σε στατικές, δυναμικές , ενεργητικές, βαλλιστικές  και στην  τεχνική PNF (Ιδιοδεκτική Νευρομυϊκή Διευκόλυνση).

Οι ενεργητικές διατάσεις αφορούν στο μεγαλύτερο εύρος κίνησης της άρθρωσης εκούσια με την ενεργητική δράση των μυών στις οποίες έχουμε ήδη αναφερθεί (http://goo.gl/kwRU2U).

Οι παθητικές διατάσεις αφορούν ασκήσεις με την επίδραση εξωτερικών δυνάμεων, όπως το σωματικό βάρος, συνασκούμενος που βοηθάει, ή κάποιο ειδικό όργανο και είναι ευρέως γνωστές στους περισσότερους που ασκούνται.

Οι δυναμικές διατάσεις (βαλλιστικές), περιλαμβάνουν ταλαντεύσεις , επαναλήψεις και χαρακτηρίζονται από μια ρουτίνα με επαναλαμβανόμενες κινήσεις.

Οι διατάσεις με τη μέθοδο PNF, περιλαμβάνουν μια σειρά από τεχνικών διάτασης με κατάλληλη αλληλουχία των παρακάτω χαρακτηριστικών: διάταση, σύσπαση, σταθεροποίηση των μυών, επαναφορά και χαλάρωση (Stretch, Contract relax, Hold-relax, Agonist contract-relax, Slow reversal-hold-relax).

a2

Η μέθοδος PNF δεν είναι τόσο γνωστή, αλλά στηρίζεται στη δυνατότητα αξιοποίησης των δυνατών μυϊκών σημείων της άρθρωσης και προάγει την δραστηριότητα στα πιο αδύναμα σημεία. Μέσω της συνεργασίας των αδύναμων, αλλά και δυνατότερων μυών αναπτύσσει τη βέλτιστη λειτουργικότητα του σώματος, προάγει την κινητική μάθηση και βελτιώνει την τεχνική της κίνησης, αυξάνει την δύναμη των πιο αδύναμων μυών, ρυθμίζει τη μυϊκή ισορροπία και μειώνει τον μυϊκό πόνο.

ΟΙ ΠΙΟ ΔΙΑΔΕΔΟΜΕΝΕΣ ΤΕΧΝΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΣΗΣ ΜΕ ΤΗ ΜΕΘΟΔΟ PNF
Μπορούμε να κάνουμε διατάσεις με τη μέθοδο PNF με τους εξής τρόπους:

  1. Ισομετρική συστολή 6’’-Χαλάρωση 2’’-3’’-Στατική διάταση15’’-20’’
  2. Στατική διάταση για 15-20’’-Παθητική διάταση με βοήθεια για 15-20’’-Επαναλαμβανόμενες μυϊκές συστολές–Στατική διάταση για 15’’-20
  3. Ισομετρική συστολή ανταγωνιστή για 6’’-7’’–Χαλάρωση 2’’-3’’–Στατική διάταση 15’’-20’’
  4. Δυναμική συστολή ανταγωνιστή 10 επαναλήψεις-Ισομετρική συστολή ανταγωνιστήγια 6’-7’’-Χαλάρωση 2-3’’–Δυναμική συστολή συναγωνιστών–Στατική διάταση 15’’-20’’. 

Δηλαδή για την διάταση του δικέφαλου μηριαίου ισχύουν τα εξής:

  1. Ισομετρική συστολή 6’’ στο δικέφαλο μηριαίο-Χαλάρωση για 3’’-Στατική διάταση δικέφαλου μηριαίου 20’’
  1. Στατική διάταση δικέφαλου μηριαίου για 20’’-Παθητική διάταση με βοηθό- 10 κάμψεις κνήμης με μικρή επιβάρυνση-Στατική διάταση δικέφαλου μηριαίου για 20’’
  1. Ισομετρική συστολή τετρακέφαλου για 7’’-Χαλάρωση για 3’’-Στατική διάταση δικέφαλου μηριαίου για 20’’
  1. Δυναμική έκταση κνήμης με μικρή επιβάρυνση για 10 επαναλήψεις-Ισομετρική συστολή τετρακεφάλου για 7’’-Χαλάρωση 3 ‘’- 10 κάμψεις κνήμης με μικρή επιβάρυνση-Στατική διάταση δικέφαλου μηριαίου για 20’’

a3

ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΕΧΝΙΚΩΝ PNF

Αύξηση μυϊκής ελαστικότητας και χαλάρωσης των μυών. Αύξηση της δύναμης, ισορροπίας και σταθερότητας των αρθρώσεων. Προαγωγή συντονισμού στην κίνηση της άρθρωσης. Πρόληψη και αποκατάσταση τραυματισμού.
ΜΕΙΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΕΧΝΙΚΩΝ PNF

Η τεχνική PNF διάτασης είναι μόνον για προχωρημένους και γυμνασμένους. Κουράζουν και προκαλούν μεγάλη διάταση στους μύες και είναι πιο επικίνδυνες για τραυματισμό, για αυτό το λόγο συστήνονται σε αυτόνομη προπονητική μονάδα ή να συνδυάζονται με την πιο ήπια προπόνηση της εβδομάδας (πχ για τους δρομείς όταν έχουν το αργό τους συνεχόμενο τρέξιμο).

 

Tip Καθιερώστε μια ρουτίνα PNF διατάσεων, μετά από ολιγόλεπτη προθέρμανση σε μια ανεξάρτητη ημέρα προπόνησης. Θα νιώθετε καλύτερα και πιο ξεκούραστους τους μυς σας, θα βελτιώσετε κατά πολύ την ευλυγισία, ευκινησία, ενώ θα σας βοηθήσει ιδιαίτερα στην πρόληψη τραυματισμών.

Άννα-Μαρία Τουβρά, Εργοφυσιολόγος PhD, MSc

15

Επιστροφή

Κοινοποιήστε αυτή τη δημοσίευση:
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someonePrint this page
Copyright © 2017 Johnson Health Tech. Hellas Α.Ε. Mε Επιφύλαξη κάθε νομίμου δικαιώματος.
Ανάπτυξη ιστότοπου: Primetech