Navigation Menu+
Λεωφόρος Αλίμου 36-40, TK 174 55, Άλιμος.
  211 4112797     211 4112798     sales@jht.gr

H προπόνηση στη “ζώνη καύσης λίπους”…αλήθεια ή μύθος;;;!!! – Λευτέρης Φυντικάκης, Coach-Trainer, Dip.PhE/SN/PhC, DPESS

Η περιβόητη ζώνη καύσης λίπους είναι ένας από τους ευρέως διαδεδομένους μύθους της βιομηχανίας του fitness και γενικότερα της φυσικής κατάστασης, τόσο βαθιά ριζωμένος που μοιάζει να είναι αληθινός…υπάρχουν εκατοντάδες για να μην πω χιλιάδες αναφορές και άρθρα σε περιοδικά ποικίλης ύλης αλλά και “εξειδικευμένης ύλης” που προτείνουν προγράμματα προπόνησης και μαγικές λύσεις αντιμετώπισης του λίπους, ενώ προπονείσαι στη ζώνη καύσης λίπους. Ακόμα και οι κατασκευαστικές εταιρείες των ηλεκτρονικών μηχανημάτων, έχουν ενσωματωμένα προγράμματα και εικόνες που δείχνουν που είναι η ζώνη καύσης λίπους και πως θα την υπολογίσεις για να ασκείσαι μέσα σε αυτήν.

11

Φοβερό; τι περίεργο…το σώμα σου καταλαβαίνει από αριθμούς ..δεν το ήξερες; έλα πες την αλήθεια…απλά δεν το είχες συνειδητοποιήσει έτσι;

Στην ουσία η ζώνη καύσης λίπους-για να το πω και αναλυτικά-είναι ένα εύρος καρδιακών παλμών(των χτύπων της καρδιάς σου), το οποίο κυμαίνεται από το 55% έως και το 65% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας και όταν “λέει” ασκείσαι μέσα σε αυτό το όριο “καίγεται” περισσότερο λίπος, από ότι εάν ασκείσαι στο 70% ή στο 80% ή οπουδήποτε αλλού, της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας.

Δηλαδή; Ε, ναι…δεν εξηγείται αλλιώς, το σώμα σου διαβάζει αριθμούς…συγχαρητήρια…μπορείς τώρα να το προσφέρεις και για σπάνιο είδος μελέτης…κάνε μία δωρεά…μπορείς!!!

Γιατί λοιπόν να γυμναστείς στο 85% της ΜΚΣ(μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας), όταν μπορείς να κάψεις περισσότερο λίπος ενώ ασκείσαι σαν να πηγαίνεις περίπατο; Γιατί;

Έξτρα διευκρίνηση σχετικά με την μέγιστη καρδιακή συχνότητα για να μην σε μπερδεύω-εδώ προσπαθώ να σε ξεμπερδέψω-είναι ο αριθμός που προκύπτει αν αφαιρέσεις από τον αριθμό 220 την ηλικία σου…ο αριθμός που προκύπτει είναι η μέγιστη καρδιακή σου συχνότητα. Αν τώρα την πολλαπλασιάσεις μία φορά με το 65% και μία φορά με το 70% θα βρεις δύο διαφορετικούς αριθμούς…είναι οι παλμοί της καρδιάς σου, μέσα στους οποίους πρέπει να κινείσαι, αν θες να βρίσκεσαι εντός της ζώνης καύσης λίπους και να κάψεις περισσότερο λίπος…καταλαβαίνεις καλύτερα τώρα; θα διαβάσει το σώμα σου τον αριθμό 115 για παράδειγμα και τον αριθμό 125 και θα πει κάτι σαν…”δώσε λίπος στην πυρά”…και μόλις δει 130 θα πει κάτι σαν….”ώωωωωωπα κόψε τώρα, στείλε ότι άλλο θες αλλά όχι λίπος”!!!!

Πριν ξεκινήσω με απλό και κατανοητό τρόπο(ελπίζω!) να εξηγώ γιατί όλο το παραπάνω δεν ισχύει και γιατί τελικά η ζώνη καύση λίπους είναι απλά ένα ακόμα παιχνίδι του marketing, να δώσω άλλο ένα παράδειγμα “αριθμολογίας”…σου “δίνουν πρόγραμμα”(πολύ μου αρέσουν αυτά τα προγράμματα, οι εκφράσεις, οι ορισμοί και οι κατευθύνσεις γενικότερα…) και σου λένε 3×10 ή 2×15 ή 3×12…έτσι; για όσους παραξενεύονται να πω ότι ο πρώτος αριθμός ανταποκρίνεται στον αριθμό των σειρών(σετ) που σου ζητάει να κάνεις σε μία συγκεκριμένη άσκηση και ο δεύτερος αριθμός ανταποκρίνεται στον αριθμό των επαναλήψεων που καλείσαι να κάνεις σε καθένα από αυτά τα σετ. Αφήνουμε τον πρώτο αριθμό-σε ησυχία-για να μην το μπλέξουμε πολύ και πάμε λίγο στον δεύτερο…έλα πες μου πάλι την αλήθεια…θα διαβάσει το σώμα σου πάλι τους αριθμούς; το πιστεύεις; ξέρω ότι ίσως να μην το είχες σκεφτεί ποτέ…και καλά έκανες, αφού στο κάτω-κάτω δεν είναι η δουλειά σου…πες μου όμως τώρα που σε βάζω να το σκεφτείς…πως θα διαβάσει το σώμα σου τις 10 επαναλήψεις ή τι διαφορά θα σου δώσει στο ζητούμενο αποτέλεσμα αν κάνεις 12 τελικά ή γιατί τα “προγράμματα” δεν χρησιμοποιούν άλλους αριθμούς για τις επαναλήψεις, αλλά μόνο 10, 12, 15 άντε και 6 ή 20…οι ενδιάμεσοι αριθμοί δεν είναι καλοί;  δεν έχουν αποτέλεσμα;  δηλαδή αν κάνω 9 επαναλήψεις ή 11 ή 13 τι θα γίνει; θα βγει ο “Ζονκ” του Μικρούτσικου;(αν θυμάσαι!). Δεν είναι του παρόντος  και πάλι να αναλύσω το παραπάνω, ελπίζω όμως να σε προβλημάτισα!

22

Πάντως αν θες να ξέρεις, το μυστικό το δικό μου είναι ότι: κάθε φορά πριν πάω για προπόνηση καταπίνω ένα κοντέρ!!!!

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: το σώμα δεν περιείχε στην αρχική του “συσκευασία” κάποιο κοντέρ, ούτε του προστέθηκε στην πορεία…το σώμα ΔΕΝ ΔΙΑΒΑΖΕΙ ΑΡΙΘΜΟΥΣ!!!

Κατανοώντας την ζώνη καύσης λίπους”: απόλυτοι αριθμοί και ποσοστώσεις(%)

Για να κατανοήσεις τη ζώνη καύσης λίπους, θα πρέπει να κατανοήσεις τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί την ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα αντλεί ενέργεια από δύο πηγές κατά κύριο λόγο: είτε από το λίπος, είτε από τις αποθήκες γλυκογόνου(οι αποθήκες αυτές βρίσκονται στους μυς και στο συκώτι και το γλυκογόνο παράγεται στον οργανισμό από τους υδατάνθρακες της διατροφής).

33

Η επινόηση λοιπόν της ζώνης καύσης λίπους, έγινε γιατί η ποσοστιαία αναλογία στην κατανάλωση των δύο παραπάνω “κύριων” πηγών ενέργειας, διαφέρει ανάλογα με την ένταση της άσκησης. Δηλαδή το ποσοστό συμμετοχής του γλυκογόνου είναι χαμηλότερο σε σχέση με το ποσοστό συμμετοχής του λίπους σε χαμηλές εντάσεις άσκησης. Κι όσο αυξάνεται η ένταση της άσκησης τόσο αλλάζει αυτή η αναλογία, φτάνοντας τελικά να υπερτερεί η ποσοστιαία συμμετοχή του γλυκογόνου, σε σχέση με εκείνη του λίπους, σε υψηλής έντασης άσκηση.

Δηλαδή σε άσκηση στο 50% της ΜΚΣ το ποσοστό συμμετοχής για παραγωγή ενέργειας είναι κατά 60% από το λίπος και κατά 40% από το γλυκογόνο. Στο 75% της ΜΚΣ η αναλογία αλλάζει και γίνεται 35% από το λίπος και 65% από το γλυκογόνο και σε υψηλότερες εντάσεις η ποσοστιαία διαφορά υπέρ του γλυκογόνου αυξάνεται κι άλλο.

Αρχίζεις να καταλαβαίνεις; τα ποσοστά(%) συμμετοχής διαφέρουν…τα ποσοστά!!!!(%)…οι απόλυτοι αριθμοί; δηλαδή τι σε νοιάζει και τι μετράει; πόσα κιλά είσαι ή πόσο τοις εκατό(%) επί του συνολικού βάρους του σπιτιού σου μαζί με εσένα αντιπροσωπεύεις;;;;;;;

44

Που βρίσκεται η ουσιαστική διαφορά σε αυτό; Στο συνολικό αριθμό των θερμίδων που καταναλώνεις σε κάθε περίπτωση. Το ποσοστό συμμετοχής κάθε ενεργειακού μηχανισμού, μεταφράζεται σε έναν αριθμό κι έτσι παύει να είναι ποσοστό και γίνεται πραγματικότητα…διαφορετικά, κράτα τα ποσοστά, κάτσε και στον καναπέ και να είσαι σίγουρος ότι η ποσοστιαία συμμετοχή του λίπους είναι περισσότερη, ΑΡΑ; Να ο τρόπος για να αδυνατίσεις…Από την άλλη αν αρχίζεις να καταλαβαίνεις, συνειδητοποιείς ότι όσο πιο έντονη είναι η άσκηση τόσο περισσότερες οι συνολικές θερμίδες που δαπανάς…άρα τόσο μεγαλύτερος και ο αριθμός που σε ενδιαφέρει, όταν πλέον τον μετατρέψεις στο μυαλό σου και δεν τον αφήσει να είναι ποσοστό(%)!!!!

Όπως είδες και παραπάνω και σύμφωνα με την επιστήμη, τα ποσοστά συμμέτοχής των ενεργειακών μηχανισμών σε άσκηση έντασης 50% και 75% της ΜΚΣ είναι:

55

Σύμφωνα πάλι με την επιστήμη(μπορείς να δεις εδώ:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570150 ή και εδώ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1784117/ , για παράδειγμα), η συνολική ενεργειακή δαπάνη, δηλαδή οι συνολικές θερμίδες που καταναλώνονται για άσκηση στο 50% και για άσκηση στο 75% της ΜΚΣ, για διάρκεια 30 λεπτών και για σωματικό βάρος 70 κιλών είναι 153 και 360 αντίστοιχα περίπου, σε κάθε περίπτωση.

66

Αν παρατηρήσεις τους δύο πίνακες, βλέπεις ξεκάθαρα ότι σε ποσοστώσεις η συμμετοχή του λίπους σε άσκηση μεγαλύτερης έντασης είναι μικρότερη, όταν όμως γίνει η μετατροπή σε απόλυτους αριθμούς, η συμμετοχή του λίπους είναι μεγαλύτερη!

Και δεν είναι ΜΟΝΟ αυτή η διαφορά, διάβασε παρακάτω για να καταλάβεις

Η “ζώνη καύσης λίπους” δεν “διαθέτει” Afterburn Effect

Όταν ασκείσαι με χαμηλής έντασης άσκησης, καταναλώνεις πολύ λίγες θερμίδες, μετά και το τέλος της άσκησης. Αφού δηλαδή ολοκληρωθεί η άσκηση, το σώμα συνεχίζει να καταναλώνει κάποιες θερμίδες, ως απόρροια της έντασης και των χαρακτηριστικών της άσκησης που προηγήθηκε.

Μετά το πέρας έντονης άσκησης, καταναλώνεις έναν μεγάλο αριθμό επιπλέον θερμίδων, εξαιτίας των “μεταβολικών διαταραχών” που λαμβάνουν χώρα και αυτό είναι που ονομάζεται: Afterburn Effect.

Οπότε ο παραπάνω πίνακας μπορεί σε απόλυτους αριθμούς στο παράδειγμά μας, να εκφραστεί έτσι:

77

Σε μία από τις σχετικές μελέτες που εξετάστηκε το συγκεκριμένο θέμα του afterburn effect(μπορείς να δεις εδώ: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129144/), μετρήθηκε η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώθηκε μετά την άσκηση δύο διαφορετικών γκρουπ που το ένα ασκήθηκε με σπριντ(έντονη άσκηση) για 3×15 δευτερόλεπτα και το άλλο με χαμηλής έντασης ποδηλασία(ήπια άσκηση) για 3,5 λεπτά. Στο γκρουπ των 45(=3×15) δευτερολέπτων υπολογίστηκαν 4 καταναλισκόμενες θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης και 65 θερμίδες ως afterburn effect και στο γκρουπ των 3,5 λεπτών υπολογίστηκαν 29 καταναλισκόμενες θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης και 39 θερμίδες ως afterburn effect.

Δηλαδή, το 95% των συνολικών θερμίδων(κατά τη διάρκεια και μετά από την άσκηση), στην άσκηση των 45 δευτερολέπτων, καταναλώθηκαν ΜΕΤΑ από την άσκηση.

Ενώ το 57% των συνολικών θερμίδων(κατά τη διάρκεια και μετά από την άσκηση), στην άσκηση των 3,5 λεπτών, καταναλώθηκαν ΜΕΤΑ από την άσκηση.

Πριν κάνεις οποιοδήποτε άλλο υπολογισμό ΣΚΕΨΟΥ: η μία άσκηση είχε διάρκεια 45 δευτερόλεπτα και η άλλη 3,5 λεπτά…δηλαδή είχε ΚΑΙ 5 φορές μεγαλύτερη διάρκεια ΚΑΙ δεν κατάφερε να πλησιάσει καν σε απόδοση την πρώτη περίπτωση.

Κατά τη διάρκεια μίας άσκησης υψηλής έντασης, υπερτερεί σε ποσόστωση η συμμετοχή του γλυκογόνου, όχι όμως και σε απόλυτο αριθμό. Η κατανάλωση θερμίδων μετά την άσκηση, υπερτερεί ΚΑΙ σε ποσόστωση ΚΑΙ σε απόλυτους αριθμούς υπέρ του λίπους ΚΑΙ σε συνολικό αριθμό κατανάλωσης θερμίδων.

 Αυτή είναι λοιπόν η ουσία της “ζώνης καύσης λίπους” και του “afterburn effect”, που έχει κάθε μορφής άσκηση ως αποτέλεσμα, αναφορικά με την “πηγή” κατανάλωσης θερμίδων.

Αντί επιλόγου

Αυτό που συμπεραίνεις από τα παραπάνω, θα πρέπει να είναι αυτό που περικλείεται στην παραπάνω πρόταση.

Το επόμενο όμως ερώτημα και προβληματισμός είναι:

“τι σημαίνει ακριβός αυτό; ότι όποιος δεν κάνει άσκηση υψηλής έντασης κάνει λάθος; ότι δεν υπάρχει τίποτα άλλο παρά μόνο οι μορφές προπόνησης υψηλής έντασης;”

Η απάντηση είναι: ΦΥΣΙΚΑ ΚΑΙ ΟΧΙ!!!

88

Γιατί για παράδειγμα: μπορείς να διαβάσεις το ίδιο ακριβώς με μένα, από την ίδια ακριβώς πηγή και να καταλάβουμε τελείως διαφορετικά πράγματα…να δώσουμε τελείως διαφορετικές ερμηνείες και αντιστοίχως να οδηγήσουμε τα πράγματα σε τελείως διαφορετικά μονοπάτια…το “τι” και το “γιατί” συμβαίνει αυτό έχει να κάνει με πολλές παραμέτρους και δεν είναι εντός θέματος…σημασία όμως έχει ότι: γυναίκα 55 ετών για παράδειγμα, που ξεκινάει τώρα να γυμνάζεται, είναι υπέρβαρη, έχει χονδροπάθεια ελαφριάς μορφής και στα δύο της γόνατα και αρχές οστεοπενίας, με πρωταρχικό της στόχο να χάσει βάρος…ΔΕΝ ΤΗΝ ΒΑΖΟΥΜΕ ΝΑ ΚΑΝΕΙ ΑΣΚΗΣΗ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΣΕ ΚΑΜΙΑ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ…το λέω στην περίπτωση που ΑΥΤΟ αυτό κατάλαβες διαβάζοντας το παραπάνω…

Tip: τα ηλεκτρονικά μηχανήματα της Matrix διαθέτουν ενσωματωμένα προγράμματα άσκησης υψηλής έντασης, ενώ το δυναμικό της εταιρείας έχει αναπτύξει το πρόγραμμα Sprint 8” το οποίο δίνει τις απαραίτητες κατευθύνσεις και οδηγίες για την ολοκλήρωση μίας άσκησης με τα χαρακτηριστικά που αναφέρθηκαν παραπάνω, έχοντας στην ουσία αφήσει στην άκρη τα γνωστά “πινακάκια της ζώνης καύσης λίπους”, που πολλά άλλα μηχανήματα έχουν πάνω στο καντράν τους!!!

Λευτέρης Φυντικάκης, CoachTrainer, Dip.PhE/SN/PhC, DPESS

15

Επιστροφή

 

Κοινοποιήστε αυτή τη δημοσίευση:
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someonePrint this page
Copyright © 2017 Johnson Health Tech. Hellas Α.Ε. Mε Επιφύλαξη κάθε νομίμου δικαιώματος.
Ανάπτυξη ιστότοπου: Primetech