Navigation Menu+
Λεωφόρος Αλίμου 36-40, TK 174 55, Άλιμος.
  211 4112797     211 4112798     sales@jht.gr

Six-pack abs or Summer abs: Όπως κι αν το προτιμάς, το θες…απέκτησέ το!!! – Λευτέρης Φυντικάκης, Coach-Trainer, Dip.PhE/SN/PhC, DPESS

Θέλω να δημιουργήσω το γνωστό six-pack κοιλιακών, αλλά δεν είμαι σίγουρος/η για το πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω σε κάθε άσκηση κοιλιακών..ούτε πόσες ασκήσεις κοιλιακών συνολικά θα πρέπει να κάνω..κι ούτε και κάθε πότε θα πρέπει να γυμνάζω τους κοιλιακούς μου, για να έχω το αποτέλεσμα που θέλω.

φ1

Καταρχήν για να είμαι ξεκάθαρος, να θυμάσαι πως οι κοιλιακοί είναι ΚΑΙ αυτοί μία ομάδα μυών, όπως οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα στο σώμα σου. Υπόκεινται κι αυτοί σε προπονητικές αρχές και χρειάζονται κι αυτοί, όσο κι αν σου φαίνεται παράδοξο, να ξεκουραστούν, για να μπορέσουν να αναπτυχθούν. Μπορεί να έχεις και σ’αυτό το θέμα συνηθίσει να ακούς διάφορα, που να σε κάνουν να μην μπορείς να ξεχωρίσεις τελικά πιο είναι το παράδοξο και πιο όχι. Όμως πίστεψέ με, κακώς ασχολείσαι, δεν είναι δική σου δουλειά, να το ξέρεις αυτό, δεν σε αφορά, έχεις μπει σε μία διαδικασία άθελά σου, βγες για να σωθείς!

Να επιστρέψω στο θέμα όμως τώρα!

Δώσε στους κοιλιακούς σου τουλάχιστον 24 ώρες μεταξύ των προπονήσεων, ενώ εάν τους γυμνάζεις αρκετά έντονα δώσε τους 48 ώρες, για να μπορέσουν να ανακάμψουν πλήρως. Για να καταφέρεις να έχεις εμφανείς κοιλιακούς, θα πρέπει το στρώμα του λίπους που βρίσκεται πάνω από αυτούς(στην περιοχή του στομάχου και της κοιλιάς) να μειωθεί αρκετά, τόσο ώστε να μπορέσουν να γίνουν ορατοί. Όσους κοιλιακούς κι αν κάνεις, όσες επαναλήψεις ή όσο συχνά κι αν τους προπονείς, εκτός των προβλημάτων που θα καταφέρεις να προκαλέσεις, δεν θα καταφέρεις να τους κάνεις εμφανείς. Όσο αυτό το στρώμα λίπους παραμένει εκεί, τόσο οι κοιλιακοί σου δεν θα ξεπροβάλουν.

Είναι επιτακτική ανάγκη λοιπόν, να διατηρηθεί ένα χαμηλό ποσοστό λίπους, μέσω ενός αρνητικού θερμιδικού ισοζυγίου. Αυτό θα πρέπει να προκληθεί συνδυαστικά από την άσκηση και από την διατροφή. Η ποικιλία στο ασκησιολόγιο είναι επίσης σημαντική, ώστε να σου δημιουργήσει το υπόβαθρο που χρειάζεσαι, αλλά το χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους είναι αυτό που θα εμφανίσει το αποτέλεσμα. Το ποσοστό λίπους θα πρέπει να είναι από 18% και κάτω αν είσαι γυναίκα και από 12% και κάτω αν είσαι άνδρας, αν θέλεις να κάνουμε κουβέντα για 6-pack.

Να θυμάμαι: χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους!

Όταν θα αποκτήσεις τα επιθυμητά επίπεδα σωματικού λίπους, θα πρέπει να έχεις και το μυϊκό υπόβαθρο, ώστε να έχεις κάτι να δείξεις. Αυτά τα δύο πάνε μαζί. Αλλιώς, σε βλέπω για προσκύνημα στον Άγιο Φανούριο!

Για να γίνει αυτό, σου παραθέτω μερικά βασικά σημεία σχετικά με την εξάσκηση των κοιλιακών που θα πρέπει να έχεις κατά νου:

φ2

  • Προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης

Ίσως η βάση για βελτίωση οποιασδήποτε παραμέτρου φυσικής κατάστασης. Όποιος κι αν είναι ο στόχος σου, η δύναμη, η υπερτροφία, η αντοχή, η ταχύτητα, η ισχύς κτλ για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η επιβάρυνση δεν μπορεί να είναι συνεχώς η ίδια. Σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης, επιφέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αύξηση λοιπόν της εξωτερικής αντίστασης, του βάρους που χρησιμοποιείς στις ασκήσεις κοιλιακών με άλλα λόγια, δίνει αύξηση στην επιβάρυνση. Αύξηση του αριθμού των σετ ή των επαναλήψεων, επίσης. Μείωση του χρόνου διαλείμματος ανάμεσα στα σετ ή και στις ασκήσεις τις ίδιας μυϊκής ομάδας, παρομοίως. Όλα αυτά δίνουν μία προοδευτικότητα στην αύξηση της επιβάρυνσης. Αν δεν χρησιμοποιείς αντίσταση στις ασκήσεις κοιλιακών τότε θα πρέπει να το κάνεις κάποια στιγμή…κάτι λίγο…μετά κάτι λίγο βαρύτερο κ.ο.κ.

φ3

  • Μυϊκή απομόνωση

Οι μύες μπορούν να εργαστούν τόσο από κοινού όσο και αυτόνομα. Αυτό βέβαια εξαρτάται κι από το σημείο που βρίσκονται μέσα στο σώμα. Όταν ζητάς το καλύτερο δυνατό σχήμα από ένα μυ, θα πρέπει να τον απομονώσεις, όσο το δυνατόν περισσότερο. Να τον αναγκάσεις δηλαδή να εργαστεί μόνος του, όσο αυτό είναι εφικτό, μέσω ανατομικών και κινησιολογικών επιλογών. Θα μου πεις..για να το κάνω αυτό θα πρέπει να ξέρω..όπως όλα τα προηγούμενα αλλά και τα επόμενα βεβαίως-βεβαίως…δεν είπα ποτέ το αντίθετο…εδώ παίρνεις μία γενική ιδέα, έτσι για να έχεις άποψη! Τη μετάφραση όμως αυτών και τη γνώση, θα την πάρεις σε εφαρμοσμένη μορφή από τον ειδικό…και ποιος είναι αυτός…οεο?

Βρες έναν ειδικό κι εμπιστεύσου τον…αλλιώς…ξεκίνα το πλέξιμο,

πιο ωφέλιμο θα σου είναι!

  • Προσαρμογή

Δεν θα πρέπει να επιτρέπεις στους μυς σου να προσαρμοστούν σε ένα συγκεκριμένο προπονητικό πρωτόκολλο. Όταν έχεις ίδιες ασκήσεις, ίδια εξωτερική αντίσταση, ίδιο αριθμό σετ, ίδια διαλείμματα κτλ. Θα έχεις και τα ίδια αποτελέσματα: ΣΤΑΘΕΡΟ-ΤOIΣ, ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΩΝ, ΤΑ ΠΑΝΤΑ ΣΤΑΘΕΡΟ-ΤOIΣ! Αυτό είναι το μεταβολικό προπονητικό στρες, που θα πρέπει διαρκώς να το διατηρείς, όμως δεν θα πρέπει από την άλλη και να το παρερμηνεύσεις. Δεν γίνεται άμεσα η προσαρμογή, άρα δεν υπάρχει ανάγκη για καθημερινή αλλαγή. Θα πρέπει να κινηθείς με σύνεση.

φ4

  • Μυϊκή Προτεραιότητα

Δώσε προτεραιότητα στο σημείο του σώματος που υστερείς περισσότερο ή σε αυτό που σε ενδιαφέρει περισσότερο. Στους κοιλιακούς, στην προκειμένη περίπτωση. Δώσε προτεραιότητα στην αρχή της προπόνησης, όταν τα επίπεδα ενέργειας είναι μέγιστα, επομένως θα μπορέσεις να δώσεις μεγάλα επίπεδα έντασης στο σημείο αυτό. Βάλε λοιπόν τους κοιλιακούς στην αρχή της προπόνησης, αν είναι αυτό το πρωτεύον σημείο σου.

  • Εξειδίκευση

Για να προκαλέσεις ανάπτυξη σε έναν μυ, θα πρέπει να ασχολείσαι μαζί του και μόνο, όταν τον γυμνάζεις. Αφού ολοκληρώσεις την εκγύμναση της περιοχής, μπορείς να προχωρήσεις σε ότι άλλο ορίζει το πρόγραμμά σου. Εστίασε στους κοιλιακούς σου λοιπόν και μη γυμνάζεις άλλη μυϊκή ομάδα παράλληλα. Μόλις τελειώσεις, προχώρησε παρακάτω. Χρειάζεσαι “συσσώρευση αίματος” στην περιοχή που θέλεις να αναπτύξεις, σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποσότητα είναι αυτό εφικτό. Μην το “μοιράζεις”.

φ5

Η μυϊκή περιοχή που σ’ενδιαφέρει θα πρέπει να βρίσκεται σε συνεχή ένταση. Δεν αρκεί απλά η διεκπεραίωση των επαναλήψεων. Μπορείς να κάνεις τις απαιτούμενες επαναλήψεις χρησιμοποιώντας την ορμή, κάτι σαν τραμπάλα δηλαδή…δεν ωφελεί όμως. Χρειάζεσαι έλεγχο σε κάθε επανάληψη, ώστε ο μυς να βρίσκεται διαρκώς σε τάση…καθώς τα αποτελέσματα έρχονται εξαιτίας των αποτελεσμάτων που δίνει το time under tension…χωρίς να το αναλύσουμε περισσότερο εδώ. Κάνε λοιπόν κάθε επανάληψη με έλεγχο, χρησιμοποίησε το μυαλό σου.

Τι έμαθα έως τώρα;

χαμηλό ποσοστό λίπους & βασικές αρχές εκγύμνασης

Όχι δεν θα σε αφήσω στη θεωρία, θα σου δώσω κι ένα προγραμματάκι…αυτό δεν είναι και το θέμα συζήτησης;;; Ρε συ, έλα δώσε μου ένα πρόγραμμα…(είτε προπόνησης, είτε διατροφής)…μιά στιγμή γιατί δεν κρατάω κανένα πρόχειρο μαζί μου..αν σου δώσω ένα ευρώ να πάρεις δύο νερά;;; όχι ε;;; θες “πρόγραμμα”…δεν θα αναλύσω τώρα τι είναι πρόγραμμα και πως “βγαίνει”, ούτε πως “μπαίνει”…θα σου δώσω μερικές ασκήσεις όμως!

Δοκίμασε λοιπόν τις παρακάτω ασκήσεις, ως προτεινόμενες για την ανάπτυξη του πακέτου κοιλιακών σου. Είναι συνολικά 6 ασκήσεις, 2 για το πάνω και μεσαίο τμήμα των κοιλιακών, 2 για το κάτω τμήμα και 2 για τους πλάγιους κοιλιακούς. Σου προτείνω να εκτελείς 3 σετ από κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις, με διαφορετική(τυχαία) σειρά κάθε φορά που το κάνεις και με 15 επαναλήψεις στην κάθε μία. Κι επειδή οι κοιλιακοί μύες είναι ΚΑΙ αναπνευστικοί μύες, μαζί με το διάφραγμα και τους μεσοπλεύριους μύες, προτείνω να δώσεις έμφαση και στους εγκάρσιους κοιλιακούς, που είναι αυτοί που “θα σου λεπτύνουν τη μέση”, μέσω της εξάσκησής τους, όπως στην εικόνα που ακολουθεί:

φ6

 

Όλα αυτά, προτείνω να τα κάνεις μέρα παρά μέρα…να ακολουθήσεις δηλαδή μία τέτοια σειρά: Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή, Κυριακή, Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο και πάλι από την αρχή!

  1. kettlebell crunch
    φ7
  2. roll-up crunch
    φ8
  3. one leg lying raise
    φ9
  4. bent to v-crunch
    φ10
  5. lateral kettlebell abs
    φ11
  6. sub abs
    φ12

 

tip: Μπορείς να γυμνάσεις σχεδόν σε συγκεκριμένο μήκος κάθε μυ, μπορείς να εστιάσεις στην άνω ή την κάτω περιοχή, στην μέσα ή την έξω, ακόμα κι αν δεν υπάρχει σταθερό σημείο κατάφυσης κάπου κοντά…άρα ναι, σε διαφορετικό σημείο θα δοθεί έμφαση στους κοιλιακούς όταν η σύσπαση ξεκινάει εκφυτικά(από πάνω) και σε διαφορετικό όταν η σύσπαση ξεκινάει καταφυτικά(από κάτω)κ.τ.λ.

Λευτέρης Φυντικάκης, CoachTrainer, Dip.PhE/SN/PhC, DPESS

15

Επιστροφή

 

Κοινοποιήστε αυτή τη δημοσίευση:
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Email this to someonePrint this page
Copyright © 2017 Johnson Health Tech. Hellas Α.Ε. Mε Επιφύλαξη κάθε νομίμου δικαιώματος.
Ανάπτυξη ιστότοπου: Primetech